Az inzulin szerepe

Mi az inzulin és miért fontos a ketogén diétában?

Az inzulin egy hormon, amit a hasnyálmirigy termel, ez szállítja a tápanyagokat a sejtekhez. És a sejteknél mintegy “kulcsként” működik, ami kinyitja az ajtót, hogy bejusson a tápanyag a sejtbe.

A három makro tápanyag közül a szénhidrát befolyásolja legjobban az inzulinszintet, ahogy ezt az alábbi ábrán láthatod.

Minél több szénhidrátot eszünk, annál több inzulin termelődik. Ha pedig magas az inzulinszintünk, akkor a szervezet elsősorban szénhidrátot használ üzemanyagnak. Viszont ha tartós ideig alacsony az inzulin szintünk, akkor zsírt használunk energiának, ez a ketózis állapota.

A több inzulin ráadásul nem csak hogy átkapcsol szénhidrát felhasználásra, hanem le is állítja a zsírégetést.

Tehát a ketogén mód eléréséhez a szénhidrát bevitelt alacsonyan kell tartani. Viszont akkor miből szerzünk energiát?

Egyszerűen több zsírt kell enni.

Ezt a témát érdemes bővebben kifejteni, mert eddig ugye mindenhonnan azt hallottuk, hogy a zsír az egészségtelen, elhízunk tőle és lerakódik az erekben.

Valójában a három makro tápanyag közül (fehérje, szénhidrát, zsír) a zsír az, ami legkevésbé hat az inzulinszintünkre! Szinte alig befolyásolja azt.

Ha túl sok szénhidrátot fogyasztunk sok zsírral, akkor igen, ez a lehető legegészségtelenebb dolog, amit tehetünk.

Viszont ha alacsony szénhidrát bevitel mellett eszünk zsírokat, akkor az inzulin szintünk nem fog megugrani és teljesen biztonságos.

Milyen szerepe van tehát az inzulinnak?

– egyfajta kulcsként működik, azaz kinyitja az ajtót, hogy a sejtek felvegyék a különböző tápanyagokat (szénhidrát, fehérje, ásványi anyagok stb.)
– a szénhidrátot az izmokban és a májban raktározza el, ezt az elraktározott szénhidrátot hívjuk glikogénnek
– a túl sok szénhidrátot zsírként raktározza el
Az inzulin az első számú zsír raktározó hormon, és a jelenlétében nem lehet zsírt égetni.

Elsősorban a has tájékára rakja le a zsírt, ami azt illeti, a hasi zsírod méretéből lehet következtetni az inzulinszintedre.

A különböző szénhidrátoknak (keményítő, cukrok stb.) különböző a felszívódási sebessége, azaz különböző gyorsasággal bontja le a szervezet és alakítja vércukorrá. Tipikusan az összetettebb szénhidrátokat (keményítő), illetve ha rostokkal együtt fogyasztjuk, akkor az lassabban kerül a véráramba, a feldolgozott, egyszerűbb cukrok pedig villámgyorsan felszívódnak és a vérbe kerülnek.

Minél gyorsabban kerül a véráramba, annál nagyobb inzulinreakciót vált ki.

A különböző szénhidrátok felszívódási sebességére találták ki a Glikémiás Index skálát (GI).

Hogyan reagál a szervezet a túl sok inzulinra?

Ha rendszeresen túl magas GI-ű szénhidrátot (vagy alacsony GI de túl nagy mennyiséget) eszel, akkor rendszeresen túl magas az inzulin szinted.

Egy idő után a sejtek elkezdenek ellenállni ezeknek a hatalmas inzulin löketeknek. Ez okozza az inzulinrezisztenciát.

Miután a sejtek ellenállnak, és ezért nem kapnak többé glükózt, így “éheznek”, ezért a hasnyálmirigy még több inzulint termel erre válaszul.

Ez egy ördögi kör, és már a cukorbetegség kezdete.

A probléma pedig, hogy a hasnyálmirigy egy idő után nem bírja ezt a kemény munkát, és kimerül, azaz egyre kevesebb inzulint kezd termelni. Ekkor kezd emelkedni a vércukorszint.

Az inzulin rezisztencia első szakaszában akár normális is lehet a vércukor szint! Így gyakran nem is diagnosztizálják a kezdődő cukorbetegséget.

A kettes típusú cukorbetegeknek először olyan gyógyszert adnak, ami csökkenti a sejtek inzulin ellenállását. Ha pedig romlik a helyzet (a hasnyálmirigy termelése leáll), akkor már inzulint kell injekciózni rendszeresen.

Az inzulinrezisztenciának számos jele lehet, például:
– szorongás
– étkezés utáni fáradtság
– hasi tájékon elhízás
– éhség rohamok
– étkezés után nem érzed magad jóllakottnak
– mentálisan nem tudsz fókuszálni
– hangulatváltozások
– vizelési problémák

1971-ben az Amerikai Diabétesz Egyesület (American Diabetic Association) azt ajánlotta, hogy az energiabevitel 45%-a szénhidrát legyen.
1986-ban azt ajánlották, hogy 60% is lehet.
1994-ben azt ajánlották, hogy a sima asztali cukor, és a cukrozott ételek, finomliszt simán beleférnek az étrendbe.
Miközben a szénhidrát a legfőbb kiváltója az inzulinnak! Főleg az olyan egyszerű szénhidrátok, mint a cukor.

Ráadásul az inzulin nem csak a szénhidrátot juttatja a sejtekbe, hanem például fontos ásványi anyagokat sőt fehérjét! Tehát amikor inzulin rezisztens vagy, akkor egyéb más tápanyag hiányaid is lesznek.

Tipikus tápanyag hiányok az inzulin rezisztens embereknél: A, B, C, D, E, K-vitaminok, Kalcium hiánya

Ha inzulinrezisztens vagy, a sejtek nem tudják felvenni ezeket a tápanyagokat.

A következő betegségeket okozza a tartósan magas inzulin szint:
– Kettes típusú cukorbetegség
– Szívbetegségek
– Stroke
– Magas vérnyomás
– Magas koleszterin szint
– Alzheimer
– Zsírmáj
– Elhízás

Hogyan csökkentsük az inzulint?

1. Ne együnk cukrot
100%-ban meg kell szüntetni bármilyen olyan étel fogyasztását, amiben hozzáadott cukor van.
A boltban kapható feldolgozott élelmiszerek 99%-ba cukrot tesznek, és ezerféle elnevezése lehet:
– dextróz (= szőlőcukor), glükóz szirup
– maltodextrin
– barna cukor
– nádcukor
– fruktóz (= gyümölcscukor)
– maltit
– maltóz
– agave szirup
– méz

Amit szintén nem ajánlott:

gyümölcsök (kivéve bogyós gyümölcsök)

Milyen alternatíva a legjobb édesítésre?

Eritrit vagy sztívia.

2. Ne együnk keményítő tartalmú ételeket

A keményítő egy összetett szénhidrát, amit a szervezet ugyanúgy cukorra bont le.
Sokan azt tanácsolják, hogy az alacsony glikémiás indexszel rendelkező szénhidrátok beleférnek. Például barna rizs, hiszen a rostok miatt lassabban szívódik fel, ezért alacsony a glikémiás indexe.
Tény, hogy sokkal jobb, ha valaki barna rizst eszik cukor és liszt helyett, DE a ketózist nehéz (vagy lehetetlen) elérni, ha keményítőt eszel. 

Tehát ide tartozik minden keményítő tartalmú étel, ezeket ne fogyasszuk:
Gabonák (amik mellesleg gyulladáskeltő lektineket is tartalmaznak, ezek a gluténhez hasonló kártékony összetevők)
Rizs, kukorica, rozs, zab stb.
Hüvelyesek
Krumplifélék

3. Ne együnk túl gyakran

Régebben (nagyjából 15 éve), amikor elkezdtem foglalkozni a témával, mindenki azt ajánlotta, hogy 3 óránként kell enni, mert így felgyorsul az anyagcsere, és több zsírt égetünk, megőrzi az izomzatot. Mára kiderült, hogy ez tévedés.

Utólag belegondolva semmi logika nincs ebben, hiszen akkor az ősember éhen halt volna, neki nem volt Tesco ahol bevásárolhatott volna 1 hétre hogy 3 óránként egyen. Hanem 2-3 naponta elejtett egy vadat, meg néha talált egy maroknyi bogyót.
Tehát mára kiderült, hogy ez sem igaz, hogy gyakran kell enni, és egyértelmű hogy evolúciósan nem erre lett tervezve az emberi test.