Posted on

Hogyan kezdjem a keto diétát

Ebben a cikkben arról lesz szó, hogyan tudod elkezdeni a ketogén diétát nulláról, hogyan készülj fel, és mi a teendő az első napokon.

Minden fejben dől el

Nagyjából 20 éve foglalkozom táplálkozástudománnyal, és ezalatt a 20 év alatt azt tapasztaltam meg, hogy az emberek többségének nehézséget okoz diétázni, egy étrendet követni.

De nem azért okoz nehézséget, mert nehéz lenne követni a diétát, vagy mert nehéz azt enni, amit a diéta megkövetel. Ami azt illeti, a ketogén étrend a legkönnyebben követhető diéta, amit valaha próbáltam.

Az emberek elsősorban a gondolkodásmódjuk miatt nem tudnak befogadni egy diétát.

Az emberek többségének FEJBEN nagyon nehéz átállni arra, hogy eddig mindent ettem, most pedig csak bizonyos dolgokat eszek, mivel erre van szüksége a szervezetemnek.

Sokan nem értik, hogy az étkezésnek nem arról kell szólnia, hogy hajszoljuk az élvezeteket. Az étkezés arról szól, hogy azt adom a testemnek, amire szüksége van.

Rokonaim közül, főleg az idősebbek, nem értik azt a koncepciót, hogy valamit NEM azért nem eszek meg, mert nem szeretem. Hanem azért, mert egészségtelen, nem jó a szervezetemnek.

Az ő fejükben a mai napig (20 év után is) az van, hogy én azért nem eszek mondjuk cukrot, “mert nem szeretem az édeset”. Ami nyilván nem igaz, mindenki szereti az édeset.

Hozzáteszem, ketogén étrend alatt, amikor alacsony az inzulinszinted, akkor nem kívánod ANNYIRA az édeset! Ha nagyon gyakran kívánod az édeset, az az inzulinrezisztencia jele. De nem azért nem eszek cukrot, mert nem szeretem az édeset.

Szóval az emberek elsősorban FEJBEN nem tudnak átállni a diétára, és nem azért mert nem szeretik azt enni, amit a diéta megkövetel. Ezt a pszichológia kognitív disszonanciának hívja. Kognitív disszonancia amikor egy merően új dolgot hallasz, ami teljesen ellentmond az addigi világképednek, az addigi hitednek. Néha azonban fontos, hogy lemondjunk az addigi hitrendszerünkről, annak érdekében, hogy új dolgot tanuljunk.

És ez kimondottan igaz a ketogén étrendre, mivel a ketogén étrend sokmindenben merően ellentmond annak, amit eddig hittünk az egészséges táplálkozásról.

Ha kétségeid vannak, a legjobb motiváció, hogy ilyen blogokat olvasol, sikertörténeteket, Youtube videókat, amiben emberek beszámolnak arról, hogyan fogytak le ketogén diétával.

Állj át fokozatosan

Ugyan a ketogén étrendben, a ketózisban nem létezik fokozatosság, azaz vagy ketózisban vagy, vagy nem, nincs átmenet, azonban ha eddig nagyon sok szénhidrátot ettél, és/vagy sok cukrot, akkor nem biztos, hogy jó ötlet hirtelen nullára csökkenteni a szénhidrát beviteled.

Ezért érdemes inkább fokozatosan szoktatni magad a kevesebb szénhidráthoz. Első lépésként hagyd el teljesen a búzát és cukrot tartalmazó ételeket és a tejet. Egyébként már ezzel sokat segítesz az egészségednek!

Aztán próbáld kiszámolni, hogy eddig nagyjából mennyi szénhidrátot ettél egy nap, és próbáld naponta valamennyivel csökkenteni.

Közben az egészségtelen zsírokat is, mint például a napraforgóolaj, lecserélheted kókuszzsírra, olívaolajra, hiszen ezt a változást nem fogod megérezni. Nem úgy, mint a szénhidrát megvonást.

Számold ki a napi tápanyagmennyiséget

Arra is fel kell készülnöd fejben, hogy ha eddig nem követtél semmilyen diétát, akkor számolgatnod kell a napi tápanyagbeviteled. A ketogén étrendben nincs olyan, hogy “nagyjából” ketogénezünk. Vagy ketogénezel precízen, vagy kiesel a ketózisból.

Nem kell életed végéig naponta méregetni az ételeket, ugyanis ha már egy ideje napi szinten csinálod, akkor egy idő után már rutinos leszel, és ránézésre fogod tudni nagyjából, hogy melyik ételből mennyit kell enned. Ehhez azért hónapok kellenek.

Készíts listát

Írd össze, akár nyomtasd ki és tedd a falra, hogy milyen ételeket ehetsz és milyet nem. Egy idő után ez is fejből fog menni, de az elején nagyon sokat segít, ha gyorsan rá tudsz nézni, ha épp elbizonytalanodnál.

Bevásárláshoz is vidd a listát, és eleve csak olyan ételeket vegyél, ami belefér a ketogén étrendbe! Sokkal sokkal könnyebb betartani egy étrendet, ha eleve nincs otthon olyan étel, ami egészségtelen.

Az is óriási segítség ebben, ha a párod is egészségesen táplálkozik. Nehéz tartani a diétát, amikor a párod megrendeli a gőzölgő pizzát… Próbáld meggyőzni, hogy ő is egészségesen táplálkozzon. Az ő egészségének sem ártana, és lehet hogy neki is van miből fogynia.

Vezess naptárat

Nehéz fejben tartani, hogy pontosan mennyi ideje tartja az ember a diétát, ezért én azt tapasztaltam, hogy óriási segítség, ha vizuálisan látjuk egy naptárban. Ha naptárban vezeted, akkor pontosan látni fogod, hogy hány napja követed a diétát, melyik nap hogyan reagál a szervezeted, melyik nap kezdtél fogyni. Emellett azt is észrevettem, hogy plusz motivációt ad, ha látom, hogy milyen régen követem a diétát!

Nem kell feltétlenül étkezési naplót írni – bár ez is hasznos lehet – az is elég, ha akár csak egy “K” betűvel elkezded írni a naptárban, hogy aznap ketogéneztél.

Figyelj a víz és só bevitelre

A szénhidrát rengeteg vizet megköt, ezért az első napokban, amikor kiürül belőled a szénhidrát, rengeteg vizet fog magával vinni. Ez pedig hozza magával a tipikus “keto flu”, azaz influenzaszerű tüneteteket, mint például fejfájás, fáradékonyság.

Ezért fontos, hogy ne csak a folyadékbevitelre figyeljünk, hanem a só és elektrolit bevitelre is! Próbálj egy kicsit több sót enni, hogy elkerüld a dehidratáltságot. Ehhez Himalája sót érdemes használni, mert a tengeri só tele van műanyaggal. A citromos víz egy kicsi sóval felér egy izotóniás itallal!