Az elhízás már hazánkban is egyre nagyobb mértékkel terjed, és ezért egyre többen határozzák el, hogy lefogynak. A probléma ott kezdődik, ha valaki a népi hiedelmekre alapozva akar lefogyni. Ez azért probléma, mert a legtöbb ilyen hiedelem teljesen fals és nem működik. A 90 napos diéta például az egyik legismertebb fogyókúra, annak ellenére, hogy egyáltalán nem működik, és teljes sületlenség. Ha pedig olyan módszert követsz, ami nem működik, akkor el fogod veszíteni a motivációdat. Ezért érdemes kicsit utánaolvasni, hogy hogyan is lehet hatékonyan lefogyni a fölösleges zsírraktárakat.
Kezdd az étrenddel
Lehet, hogy nem ezt akartad olvasni, de erre van szükséged. Ugyanis ha nincs rendben az étrended, akkor nincs az az edzésforma amivel kompenzálni tudnád. Elterjedt tévhit, hogy bármit ehetünk, csak mozogni kell. Ez nem is állhatna távolabb a valóságtól. Igazából megfelelő diétával lehet fogyni akár még edzés nélkül is, azonban rossz étrenddel szinte lehetetlen fogyni még akkor is ha edzel mellette.
Bár logikusan hangzik, hogy ha többet edzel, akkor több kalóriát égetsz el, de az igazság az, hogy nem a kalóriákkal harcolsz, hanem az inzulinnal. Így simán lehetsz kalóriadeficites úgy, hogy nem tudsz fogyni. Ennek pedig az az oka, hogy túl magas inzulinszint mellett szinte lehetetlen zsírt égetni. A legtöbb inzulint akkor termeli a szervezetünk, ha szénhidráttartalmú ételt eszünk (cukor és keményítő tartalmú ételek). Épp ezért a ketogén diéta a leghatékonyabb zsíréhető étrend, hiszen ebben az étrendben szinte nulla szénhidrátot eszünk.
Súlyzós edzés
Az elraktározott zsírt elsősorban az izmaink tudják felhasználni üzemanyagnak (amennyiben tartósan alacsonyan tudjuk tartani az inzulint diétával). Tehát minél kevesebb izmod van, annál lassabban tudsz zsírt égetni, és nyilván minél több izmod van, annál gyorsabban égetsz zsírt. Sőt, ami azt illeti, aki izmosabb, az még nyugalni állapotban is több zsírt éget!
Épp ezért kézenfekvő, hogy ahhoz hogy hatékonyabban égessünk zsírt, izmosodnunk kell. Viszont önmagában az, hogy kifáradsz valamitől, még egyáltalán nem garantálja, hogy izmosodni is fogsz tőle! Ahhoz, hogy izmot szedjünk fel, úgynevezett súlyzós edzést kell végezni. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy súlyokat kell emelgetni, hiszen ha saját testsúllyal edzünk (pl. guggolás, húzódzkodás, fekvőtámasz), akkor az is súlyzós edzés – a saját testünk a súly.
Töltsd le az ingyenes keto bevásárlólistánkat!
Iratkozz fel az email listánkra, küldünk egy ingyenes, nyomtatható ketogén diéta bevásárlólistát az email címedre.
Fontos azonban tudni, hogy ha túl kicsi súlyt használsz, akkor nem fogsz izmosodni. Mi számít túl kicsinek? Ha egy adott súllyal 30-nál több ismétlést tudsz egyszerre megcsinálni, akkor biztosan túl kicsi a súly. Ha például egyszerre ötven guggolást vagy ötven fekvőtámaszt megcsinálsz, akkor növelni kell a súlyon.
A nők ilyenkor meg szoktak ijedni, hogy “húha túl izmos leszek”, ami egy kicsit vicces, mert az izmosodás még férfiaknak is extrém nehéz, a nőknél pedig nincs is annyi tesztoszteron hormon ami még támogatná is. Tehát ha nő vagy, akkor ha akarnál sem tudnál túl izmos lenni. Persze mindenki látott már extrém izmos nőket, de ők nem természetes módon szedték fel a hatalmas izmaikat, maradjunk annyiban.
Érdemes tudni azt is, hogy nem létezik helyi zsírégetés. Azaz ha hasra edzel, akkor nem a hasadon fog égni a zsír, ha lábra edzel, akkor nem a lábadon fog égni a zsír. A zsírégetésnek közvetlenül semmi köze ahhoz, hogy melyik testrészre edzel. Az edzés azért segíti a zsírégetést, mert 1. izmosabb leszel tőle és több izom több zsírt éget el 2. pörgeti az anyagcserét, és ezáltal több zsírt égetsz.
HIIT edzés
Sokan próbálnak valamilyen alacsony intenzitású edzéssel zsírt égetni, mint például kocogás, bicajozás. És ha bármi ilyen tevékenységet végzünk, akkor az egyértelműen pörgetni fogja az anyagcserénket, és több zsírt égetünk el. De egy 15 – 20 perces rövid HIIT edzéssel igazából sokkal jobb eredményt tudunk elérni, kevesebb idő alatt.
A HIIT edzés lényege, hogy rövid időtartalmú (30 – 60 másodperces) szakaszokban erőteljes edzést végünk, majd szintén rövid ideig pihenünk, és ezeket a szakaszokat váltogatjuk. Mondjuk 60 mp kőkemény bicajozás, utána 60 mp pihenő, és ezt 3 – 4-szer megismételjük. Az egész edzés akár 15 – 20 perc alatt megvan, és nem kell órákig szenvedni a szobabicajon vagy futkosni az utcán. A HIIT edzés után akár órákig pörög még az anyagcserénk, és ezáltal több zsírt éget el, így ha kevés időd van edzeni, akkor érdemes inkább ezt az edzésmódot választani.