Koffein függőség és leszokás

Ebben a cikkben a koffeinről fogok írni, megosztom, hogyan szoktam le róla, és miért érdemes neked is leszokni.

Talán az egyetlen szenvedélyem a koffein, pontosabban a kávé fogyasztás. Épp ezért, egy kicsit nehéz volt rászánnom magam, hogy leszokjak. Pedig már nagyjából 2 éve gondolkodtam rajta, hogy le kellene szokni.

Nemrég azonban valahogy elémkerült több videó is Youtubeon, ahol emberek arról számoltak be, hogy végleg leszoktak a koffeinről, és ennek a pozitív hatásairól. Illetve elkezdtem kutatkodni, hogy vajon milyen káros hatásai vannak a koffeinnek, milyen előnyök származnak abból, ha leszokok.

Mert ugye a kávét alapvetően egészségesnek szokták titulálni, és a koffein sem egy durva drog – legalábbis nem annyira durva, mint más drogok.

Mert jó ha tudjuk, a koffein egy pszichoaktív drog.

És valóban, messze nem olyan káros, mint mondjuk a dohányzás vagy az alkohol, sőt még a cukor is egészségtelenebb a koffeinnél. De a valóság az, hogy a koffeinnek semmilyen előnye nincs hosszú távon, hátrányai viszont vannak. Nem kevés.

Természetes?

Érdemes elgondolkodni azon, hogy mi is a koffein. Az emberek többsége abban a tévhitben van, hogy ami természetes az egészséges, ami mesterséges, az egészségtelen. Pedig ez meglehetősen fals elképzelés, bármennyire is logikusnak tűnik.

A természet is tele van rengeteg mérgező növénnyel. Tudjuk, hogy bizonyos növények és gombák például azonnali halált okoznak, ha megesszük. (Illetve a kígyóméreg is természetes.)

Tehát egy anyag toxicitását nem az határozza meg, hogy természetes-e vagy mesterséges.

De nem csak az extrém mérgező növények lehetnek károsak. Egy állat úgy védekezik az ellen, hogy ne egyék meg, hogy elfut. A növények nem tudnak elfutni, viszont kiváló kémikusok. A világon minden növény termel valamilyen vegyületet, hogy védekezzen a növényevő állatok ellen.

Bizonyos növények extrém mérgezőek, más növények kevésbé, vagy enyhe mértékben. Erről írtam már a húsevő étrendről szóló cikkben.

És persze mindenkinek más mértékben reagálhat a szervezete ezekre a természetes vegyi “fegyverekre”. A lime olyan vegyületet termel, ami bizonyos embereknél fényérzékenységet és égési sérülést okoz. A spenótban oxalát kristályok vannak, ami nagyobb mennyiségben halált is okozhat, vagy a szövetekben lerakódó kristályok rákot, vesekövet okozhatnak.

A sima salátában több száz, a növény által termelt természetesen előforduló rovarirtószer van.

A brokkoli is termel egy rovarirtó szert, ami ugyan a rovaroknak káros, az embernek viszont ez a kisebb stressz közvetve jót tesz, mert erősebbé teszi a szervezetet.

Szóval nem olyan egyszerű a történet, hogy valami természetes vagy mesterséges. De még a toxicitás sem biztos, hogy egyértelműen káros. (lásd a brokkoli példáját)

A kávé is azért termel koffeint, hogy a rovarok ellen védekezzen. Tehát a koffein egy rovarirtó szer. Valószínűleg csak véletlen műve, hogy ez az anyag pszichoaktív drogként hat az emberekre.

Hogyan működik a koffein

Onnantól, hogy reggel felkelünk, egészen késő estig a szervezet egy adenozin (adenosine) nevű anyagot termel. Ez az anyag szabályozza a fáradtság érzésünket, minél több termelődik, annál fáradtabbak leszünk. Ezzel jelez a szervezet, hogy pihennünk, aludnunk kell a nap végére.

A koffein ezt az adenozint blokkolja, és ezért amikor koffein van a szervezetünkben, akkor nem érezzük magunkat fáradtnak.

Több bökkenő is van ezzel. Egyrészt azért, mert nem ÉREZZÜK a fáradtságot, a szervezet attól még kimerül, csak nem érezzük. Tehát ez az élénkség csak egy illúzió.

Másrészt, attól hogy a koffein blokkolja, a szervezet továbbra is termeli az adenozint. Ezért van az úgynevezett “koffein crash” vagy összeomlás. Azaz amikor a koffein eltűnik, az a rengeteg adenozin egyszerre szabadul ránk, és sokkal fáradtabbak leszünk utána.

Harmadrészt, a rendszeres koffein fogyasztás miatt a szervezet egyre több adenozint termel. Ezt nevezik ugye toleranciának. Egy idő után egyre több koffeint kell innunk, hogy legyen valami hatása. És bele is kerültünk egy ördögi körbe, azaz már koffein nélkül fáradtak vagyunk, mert alapból sokkal több adenozint termel a szervezet, tehát már csak azért iszunk koffeint, hogy ne legyünk fáradtak, nem azért hogy élénkebbek legyünk.

Több Youtuber beszámolt arról, hogy nagyjából 30 nap koffein elvonás után élénkebbek voltak mint előtte koffeinnel.

Alvás

Matthew Walker egy amerikai tudós, 2017-ben írt “Why We Sleep” c. könyvében írja, hogy milyen hatással van a koffein az alvásra.

A koffein felezési ideje kb. 6 óra. Ez azt jelenti, hogy a szervezet 6 óra alatt bontja le a drog felét. Tehát ha délben megiszunk egy kávét, akkor éjfélkor még a koffein 25%-a bennünk van. Reggel hatkor pedig még a koffein 13%-a bennünk van. Azaz úgy fekszünk le aludni, mintha lefekvés előtt meginnánk egy kávét, azt remélve, hogy egy jót fogunk aludni.

Genetikailag kétféle ember van. Az egyiküknél már egy kora délutáni kávé is elég, hogy ne tudjanak rendesen aludni. A másik típusú ember pedig akár késő délutáni kávé után is simán végigalussza az éjszakát.

Azonban a koffein mindenkinek hatással van az alvás minőségére. Lehet, hogy napi három kávé után is végigalszod az éjszakát, viszont sokkal kevesebb lesz az úgynevezett NREM (non-rapid eye movement), azaz a mély, igazi pihentető alvás.

Walker szerint pedig az alvás minősége hatással van az összes életfunkcióra. Nem véletlen, hogy az életünk egyharmadát alvással töltjük. Ha akár csak egy hetet nem alszunk rendesen, már kimutatható a cukorbetegség kockázata.

Egy igen ritka betegség az insomnia, azaz amikor valaki egyáltalán nem tud aludni. Egyelőre semmilyen orvosság nincs erre, és aki ebben szenved, az nagyjából 12 hónap után meghal. Ennyire fontos az alvás.

Minél idősebbek vagyunk, annál rosszabbul alszunk. Walker elmondja, hogy egy délutáni kávéval elintézhetjük, hogy ebből a szempontból 15 évet öregedjünk!

Walker azt is leírja a könyvében, hogy minél idősebb valaki, annál lassabban tudja lebontani a koffeint. Tehát a koffein ezen negatív hatása annál rosszabb, minél idősebbek vagyunk.

Szorongás

A koffein egyértelműen növeli a szorongást, pánikbetegséget, az úgynevezett “fight or flight” érzést. A kutatásaim alapján ezt két dolog okozza. Egyrészt a koffein hatására a szervezet adrenalint termel, tehát az ember akkor is pánikol, amikor erre semmi oka nincs. És vannak emberek, akik erre sokkal érzékenyebbek.

A másik ok pedig (szerintem), hogy a koffein egy jó nagy dopamin löketet ad. Teljesen ugyanúgy, mint mondjuk a kokain, vagy bármilyen drog, csak (állítólag) nem olyan mértékben. Hozzáteszem, ez egyáltalán nem biztos, hogy így van. Egy ismerősöm egyszer beszámolt róla, hogy kipróbálta a kokaint, és szerinte nem volt olyan nagy szám, sőt, szerinte egy korsó sörtől jobban érzed magad. Tehát ez alapján egyáltalán nem lennék biztos abban, hogy a kávé nem ad legalább annyi dopamin löketet, mint a kokain.

Gondoljunk csak bele, hogy a kávé a világon a második legkeresettebb nyersanyag az olaj után, és a lakosság 90%-a koffein függő!

Na most a dopamin löketekkel az a probléma, hogy a szervezet ehhez is hozzászokik. Azaz érzéketlenebb lesz a dopaminra. Ha pedig érzéketlenebbek vagyunk a dopaminra, akkor az depressziót, szorongást, tipikusan szociális szorongást okoz.

Vérnyomás

A koffein növeli a vérnyomást. Vagy mégsem?

Nekem volt olyan, hogy napi 2-3 kávé után is olyan alacsony volt a vérnyomásom, hogy éreztem, hogy semmi vér nincs a fejemben, nem tudok gondolkodni, és szédülök.

Igaz, hogy az első néhány kávé megemeli a vérnyomást, azonban a szervezet ehhez is hozzászokik, és elkezd kompenzálni. És innentől pont, hogy az ellenkezőjét okozza, azaz koffein nélkül már rendszeresen túl alacsony lesz a vérnyomás.

Pajzsmirigy

A koffein hatással van a pajzsmirigyre, így pajzsmirigy betegeknek kimondottan ellenjavallott a koffein fogyasztása. A koffein fokozza az anyagcserét, és ezt a pajzsmirigy szabályozza. Sőt, a pajzsmirigy gyógyszerek hatását is semlegesíti!

A pajzsmirigy szabálytalan működése pedig sokaknál hormonálisan elhízást okoz. Sőt, patkányokon végzett kísérletekben a koffein növelte a pajzsmirigyrák előfordulását. (Bár az ember nem patkány, így az ilyen jellegű tanulmányokat mindig fenntartással kezeljük.)

Hisztamin

Akik hisztaminra érzékenyek, általában olyan allergiás tüneteik vannak, mint szénanátha (pollenallergia), az olyan hisztamin tartalmú (érlelt) ételek, mint a bor vagy sajt fogyasztása után gyomor és fejfájás, csalánkiütés, viszketés. A szervezetben a DAO enzim bontja le a hisztamint, viszont a koffein gátolja a DAO enzimet, így hevesebb allergiás reakciót okoz.

Elvonási tünetek

Nagyjából másfél hete elhatároztam, hogy leszokok a koffeinról. Nem egy napra, nem egy hétre, de legalább 30 napra. Gondoltam ezt akkor. Azóta történtek dolgok, és többet is olvastam a témáról, most már azt gondolom, hogy akár végleg le is szokok róla. Főleg azért, mert a pozitív hatások minimum 30 nap múlva jönnek.

Korábban volt már, hogy 1-2 napra vagy akár 1 hétre is leszoktam a koffeniről, úgyhogy tudtam, hogy napi 2-3 kávéról nem lehet azonnal leállni. Ráadásul most a covid miatt csak otthonról dolgoztam, és már másfél éve megszakítás nélkül nyomtam magamba napi szinten a koffeint.

Úgyhogy első nap 2 kávéra csökkentettem, következő nap másfél kávéra, majd 1 kávéra, és utána nulla.

Az első két nap koffein nélkül még így is brutál volt. A fejfájást napi kettő ibuprofénnal tudtam kezelni, de az egyéb tünetekre semmi megoldás nem volt. Az első két nap után bizonyosodtam meg, hogy a koffein egy drog. Nagyjából így érezheti magát egy heroin függő a leszokáskor. Teljes levertség, fáradtság, letargia, nem voltam képes fókuszálni.

Második nap influenza szerű tüneteim voltak, már kezdtem gondolkodni, hogy vajon elkaptam-e a vírust. De nem, csak a koffein elvonási tüneteket éreztem.

A harmadik nap felüdülés volt – legalábbis az első két naphoz képest. Ugyanis a levertség, fáradékonyság még most, a nyolcadik napon is tart. Gyakorlatilag minden délután 3-kor le kellett feküdnöm, mert nem bírtam. Pedig SOHA nem szoktam nap közben aludni.

A levertség és fáradékonyság mellé pedig egy erős alulmotiváltság is társul. Ez tudjuk, hogy a túl sok dopaminhoz való hozzászokás eredménye, ami idővel helyre fog állni.

Sok Youtuber beszámolt arról, hogy ez a fáradékonyság és alulmotiváltság általában 30 napig is tarthat. Viszont nagyjából a második hónaptól jönnek az előnyök.

Többen is arról számoltak be, hogy a második hónaptól koffein nélkül sokkal energikusabbak lettek, mint előtte koffeinnel! Ez azért elég durva. Azt gondolnánk, hogy a koffein élénkít, de a valóság az, hogy ez csak egy látszat, egy átverés, valójában csak kimerültebbek leszünk a koffeintől.

De mindemellett azért napról napra egy picit több energiám van. Minden nap érzem, hogy egy kicsit jobb, mint az előző.

Hogyan szokjunk le a koffeinről

Ha napi 2-3 kávét megiszol, akkor semmiképp ne állj le vele hirtelen. Csökkenteni kell napi 2-re, utána mondjuk két napig napi 1-re, utána 1-2 napig napi fél adagra. Ezt milliliterben lehet méregetni.

Szinte biztos, hogy így is lesz fejfájásod, levertség, fáradékonyság. De ez ezzel jár! Ki kell tartani. Néhány hétig biztosan letargiát, depressziót, alulmotiváltságot fogsz érezni – ez a dopamin löketek megszűnése miatt van. A dopamin receptoroknak helyre kell állni, és utána sokkal jobb lesz, mindig gondolj erre.

Fontos, hogy igyál elég folyadékot, és segítség, ha megfelelő mennyiségű multivitamint eszel. Én ezt szedem: https://bit.ly/3iAHezc (Nem reklám, bármilyen hasonló vitamin jó, csak ne gyógyszertári legyen, mert az semmit nem ér. Lenkei vitaminok is jók.)

Ebből a multivitaminból napi kettőnél érzem, hogy aktívabb vagyok.

Kerülj MINDEN koffein tartalmú italt vagy ételt:

– kóla
– zöldtea, feketetea
– energiaital
– csoki
– kávé
– koffein tartalmú fájdalomcsillapítók!
– koffein tartalmú zsírégetők
– edzés előtti pörgetők
– kávés desszertek, édességek