A fehérje szerepe és jelentősége
Talán a legtöbben tisztában vannak azzal, hogy a vázizomzatunk (ami lehetővé teszi hogy mozogjunk) fehérjéből épül fel, azt már nagyon kevesen tudják, hogy gyakorlatilag az emberi test szinte csak fehérje és víz. A vázizomzaton túl ott vannak a simaizmok, amik a belső szerveink falának rétegeiben vannak, az erek falában, csak az immunrendszer 1,5 kg fehérje, a csontok, a haj, a bőr, a köröm mind mind fehérjékből épül fel.
A fehérjék építőkövei az aminosavak, és ezekből 9 esszenciális aminosav van, ami azt jelenti, hogy ezeket a szervezet nem tudja előállítani, kizárólag külső forrásból lehet pótolni. Ha nem pótoljuk napi szinten a fehérjét, akkor nemcsak az izomzatunk, hanem a szervek is leépülnek, az immunrendszer is leépül.
Az izomzat leépülése 35 éves kor fölött rohamosan elkezd gyorsulni, de ezt megfelelő fehérjebevitellel (és súlyzós edzéssel) vissza lehet fordítani. Ebben a 2008-as tanulmányban azt vizsgálták, hogy a fehérjebevitel hogyan befolyásolja idősebb embereknél az izomzat leépülését. A tanulmányban 55 és 80 év közöttieken mérték a fehérje bevitelt, és akik nem ettek elég fehérjét, azoknál már rövid távon is jelentősen nagyobb volt a leépülés.
Az izomzat zsírégetés szempontjából is fontos. Ugyanis minél izmosabb valaki, annál több zsírt tud elégetni. Tehát a súlyzós edzés így támogatja közvetve a zsírégetést.
Töltsd le az ingyenes keto bevásárlólistánkat!
Iratkozz fel az email listánkra, küldünk egy ingyenes, nyomtatható ketogén diéta bevásárlólistát az email címedre.
Melyik a legjobb fehérjeforrás?
“A szervezet fehérjeszükséglete csak külső bevitellel elégíthető ki, a szervezet nem tudja előállítani semmi másból. Az emberi táplálkozás szempontjából az állati eredetű fehérjék az értékesebbek, ezeket elsőrendű fehérjéknek hívjuk.” (forrás: Orvosi Élettan könyv)
Rengeteg érv szól az állati eredetű fehérjék mellett, és hogy miért nem elég jók a növényi fehérjék, ez külön blogbejegyzést érdemel majd és rengeteg kutatási anyagot lehet felsorolni, de csak néhány fontosat kiemelek ezek közül.
A legjobb fehérjeforrás az állati eredetű, azaz hús, hal, tojás stb. Egyrészt azért, mert az állati eredetű fehérjének teljes értékű az aminosav profilja, ezt a növényi fehérjékről nem lehet elmondani. Ebben a 2015-ös tanulmányban bizonyítják, hogy az állati eredetű fehérjeforrások felsőbbrendűek a növényi fehérjékkel szemben fehérjeszintézis és izomépítés szempontjából.
A másik fontos érv, hogy a K2 vitamint kizárólag húsból lehet fedezni. A K2 vitamin azért fontos, mert annak a hiányában a kalciumot nem tudja felhasználni a szervezet. Ezért aki nem eszik húst, az bármennyi extra kalciumot ehet, nem fogja tudni hasznosítani, sőt ami rontja a helyzetet, K2 vitamin nélkül a kalcium lerakódik az erek falára, azaz érelmeszesedést okoz. Erről bővebben ebben a könyvben lehet olvasni.
Meggyőző érv még az állati eredetű fehérje mellett az úgynevezett “húsevő diéta”, ami bizonyítja, hogy nemcsak túlélni lehet 100% hús fogyasztással, hanem bizonyos embereknek még pozitívan is hat az egészségére. A húsevő diétáról ebben a posztban olvashatsz: https://ketoguru.hu/a-husevo-dieta/
A hús sem mindegy, hogy milyen
Mivel zsírokat, telített zsírokat ehetünk, sőt szükséges is enni, ezért azt gondolhatnánk, hogy nyugodtan ehetünk akármilyen zsíros húst, például szalonnát, bacont, disznóhús. Elvileg így is lenne, gyakorlatilag meg “attól függ”.
Ugyanis nem mindegy, hogy az adott állatot mivel etették. Az olyan növényevő állatoknak, mint például a marhának, az eredeti tápláléka a fű. Viszont az ipari termelés miatt sokan átálltak arra, hogy gabonával (tipikusan kukoricával) etetik a marhákat.
A kukoricával etetett marhának (vagy bármilyen állatnak) pedig sokkal egészségtelenebb a húsa és a zsírja. Amerikában erre külön kategória van, úgynevezett “grass fed beef”, azaz fűvel etetett marha, ami egész életében csak füvet legelt, és nem adtak neki gabonát.
Mi a különbség a fűvel etetett és a gabonával etetett állat húsa és zsírja között?
A fűvel etetett állat húsa nagyobb mértékben tartalmaz úgynevezett CLA zsírsavat (konjugált linolsav). A CLA antioxidáns is, ez a tanulmány pl. bizonyítja, hogy jó a rák elleni küzdelemben, immunrendszer erősítő, segít a zsírégetésben, illetve a cukorbetegség elleni küzdelemben.
A fűvel etetett marha húsa sokkal nagyobb mértékben tartalmaz hasznos elektrolitokat, például kálium, magnézium és nátrium.
A fűvel etetett marha húsában jobb az arány az omega-3 és omega-6 zsírok között. A kukoricával etetett marha húsa viszont nagyobb mértékben tartalmaz omega-6 zsírsavakat. Tudjuk, hogy az omega-3 jót tesz, de az omega-6 zsírsavak gyulladást okoznak.
Sajnos Magyarországon nem létező fogalom a grass fed beef (legalábbis nem tudok róla, hogy létezne), hacsak nem külföldről akarunk venni aranyáron argentin marhahúst.
Ja és sokan abban a hitben vannak, hogy minden halnak egészséges a zsírja… sajnos a lazacot is kukoricával etetik, tehát ugyanúgy egészségtelen lesz a zsírja, hacsak nem vadvízi lazacot veszünk.
Tehát a legjobban akkor járunk, ha inkább megvesszük a legsoványabb húsokat (pl. csirkemellfilé), és mi szabályozzuk azt, hogy milyen egészséges zsírokat együnk – például kókuszzsír.
A bacon / szalonnáról meg csak annyit, hogy egyrészt azt is kukoricával etetik, másrészt ezekben még tartósítószer van, tipikusan nátrium-nitrit (E250), ami fokozza a rák kialakulásának kockázatát. Én sajnos még nem találtam olyan bacont, amiben nem volt nitrit, de szólj ha tudsz ilyenről!
Rákot okoz-e a hús?
És akkor térjünk is rá még arra, hogy rákot okoz-e a hús. Ugyanis rengeteg helyen írtak erről is, de ha az ember mélyebben kutakodik, akkor csak bulvár magazinok cikkeit találja, ahol tipikusan nem szoktak semmilyen bizonyítékot, referenciát, kutatási anyagot felmutatni… tehát esélyes, hogy kamu a hír, és a magazinoknak ebből van profitja, hogy megijedsz és elolvasod a cikket.
A WHO (World Health Organization) nyilatkozata az, hogy a feldolgozott húsok egyértelműen bizonyíthatóan rákot okoznak, de mit is tartalmaznak a feldolgozott húsok? (virsli, felvágott, bacon stb.) Tipikusan cukrot, szóját, egyéb hulladékot és nátrium-nitritet.
VISZONT a színhúsokról nincs bizonyítékuk, hogy rákot okozna! A mai napig nem találni olyan tanulmányt, ami bizonyítaná, hogy a színhús önmagában rákot okozna, ellenben akik nem esznek húst, azoknál komoly hiánybetegségek alakulnak ki.
Egyéb fehérjeforrások
A hús tehát a legjobb fehérjeforrás, de a hús és hal mellett kiváló még a tojás, a tejsavófehérje koncentrátum, az olyan tenger gyümölcsei, mint pl. rákok, kagylók, az állati belsőségek (szív, máj) rendkívül sok vitamint és nyomelemet tartalmaznak.
Mennyi fehérjére van szükségünk naponta?
A ketogén diétában a napi kalóriabevitel kb. 15 – 20%-a lehet fehérjéből. Nagyjából 1 – 1,5 g fehérje / testsúly kilogramm. Ha súlyzós edzést végzel, akkor valamivel több fehérjére van szükséged, de nem túl sokra. A tipikus “szénhidrátos”, testépítő étrendben 2 – 3 g fehérjét szoktak enni, de nincs szükségünk ennyi fehérjére, másrészt a túl sok fehérje kibillenthet a ketózisból, mert a többlet fehérjét a szervezet csak cukorrá alakítja át.
Tehát a napi mondjuk 1,5 g fehérje / tskg, az egy 60 kilós embernél napi 90 g fehérjét jelent. Ez kb. 375 g nyersen lemért csirkemellfilé.