Az utóbbi időben kezdett felkapottá válni az intermittent fasting, vagyis az időszakos böjtölés. De talán sokan nem is tudják, hogy a böjtölésnek nem kizárólag az az előnye, hogy hatékonyan tudsz tőle lefogyni.
Mi is az az időszakos böjt?
Az időszakos böjt nem egy diéta, hanem az étkezések időzítése. Többféleképpen is szokták csinálni, de a legelterjedtebb az a verzió, amikor 16 órán keresztül nem eszünk semmit, nulla kalóriabevitel, és a nap többi órájában eszünk csak. (A böjtölés jótékony hatásaihoz minimum 16 óra böjtölés kell.)
Emlékszem, hogy 17 éve, amikor elkezdtem a táplálkozás témával foglalkozni, akkor a fitness körökben az volt az alap, hogy “egyél két-három óránként, mert különben leépül az izomzat és ha nem eszel, akkor lelassul az anyagcsere.” Mára kiderült, hogy ezekből semmi nem igaz.
Első hallásra extrémnek tűnhet a böjtölés, valójában a legújabb kutatások azt mutatják, hogy számos pozitív egyészségügyi hatása van a szervezetre. És nem mellesleg evolúciós szempontból is logikus, azaz hogy erre van tervezve a testünk.
Töltsd le az ingyenes keto bevásárlólistánkat!
Iratkozz fel az email listánkra, küldünk egy ingyenes, nyomtatható ketogén diéta bevásárlólistát az email címedre.
Nézzük tehát az előnyöket.
Felgyorsult zsírégetés
Sokan vannak úgy, hogy követnek egy diétát, edzenek is mellette, és ez egy darabig működik, aztán egyszer csak elakadnak, és valahogy nem tudnak már több zsírt leadni. Ilyen esetekben az időszakos böjtöléssel turbófokozatra lehet kapcsolni a testünk zsírégetését. Egyértelmű, hogy a böjt alatt lecsökken az inzulinszint, ami mindezt támogatja, de böjtölés alatt felgyorsul az anyagcsere és mivel külső kalóriabevitel nincs, ezért nyilván csak a zsírraktárakat tudja felhasználni a szervezet.
Óriási tévedés, hogy ha nem eszel, akkor leépül az izomzat. A böjtölés alatt a szervezet megvédi az izomzatot, sőt támogatja az izomépítést.
Csökkenti az inzulinrezisztenciát
Egyértelmű, hogy mivel semmilyen kalóriát nem viszünk be a böjtölésnél, ezért nem termelődik inzulin, így a sejtek “inzulin pihenőt” kapnak, aminek eredményeként érzékenyebbek lesznek az inzulinra.
Csökkenti a gyulladást a szervezetben
A böjt közben a szervezet inkább zsírt éget, és a zsír egy tisztább üzemanyagforrás, mert kevesebb szabad gyököt termel a zsír elégetése, tehát kisebb az oxidatív stressz, mint a szénhidrát elégetésénél.
A böjtölés serkenti a növekedési hormon termelést
A növekedési hormonnak számos pozitív hatása van. Szebb lesz tőle a bőrünk (fiatalabb), lassítja az öregedést és segíti az izomépítést.
Új agysejtek jönnek létre
Na ez nem semmi! A böjtöléstől okosabb leszel. Ugyanis beindít egy úgynevezett agyi eredetű neurotróf faktor (BDNF) hormont, ami kulcsfontosságú az új agysejtek születéséhez.
Autofágia
A böjt hatására a szervezetünk kitisztítja magát az öreg vagy hibás sejtektől, ezt autofágiának nevezik, és ez lassítja az öregedést.
Hogyan kezdjünk neki?
A legtöbben úgy étkeznek, hogy a főbb étkezések között is nassolnak. Ilyenkor a szervezet hozzá van szokva, hogy folyamatosan magasan van az inzulin szint, és pont az inzulin miatt éhesek is maradunk. Ugyanis az inzulin hatással van az éhségérzetre is.
Tehát az első lépés az, hogy legyen napi három – négy étkezés, és semmi nassolás ne legyen közöttük. Ha az étkezések között is éhes vagy, akkor le kell csökkenteni a napi szénhidrát beviteledet (ketogén étrend!) és növelni a zsírt. A zsír a legjobban telítő étel, és csak minimálisan van hatással az inzulinra.
A következő lépés, hogy a reggelit próbáld minél későbbre csúsztatni fokozatosan. A 16 órás böjtölést nem olyan nehéz elérni, ha ennek egy jó részét átalszod! Azaz mondjuk este 10-kor eszel utoljára, és utána legközelebb csak másnap délután kettőkor. Meg is van a 16 óra.
Ha ketogén diétára vagy ráállva, akkor sokkal könnyebb böjtölni, hiszen a szervezet ahhoz van szoktatva, hogy zsírból fedezze az energiáját – tehát ha nem eszel, a saját elraktározott zsírodat fogja felhasználni. Egy átlagembernek kb. 70.000 kalória van elraktározva zsírban!
Ami azt illeti, ha nincs átállva a szervezet ketogén üzemmódra, akkor nem igazán érdemes böjtölni!
Hiszen aki szénhidrátból nyeri az energiát, az hiába böjtöl, a szervezet továbbra is a szénhidrátot várja, tehát nem fog hozzányúlni a zsírraktárakhoz. (Ha a sok szénhidráthoz vagy szokva, akkor 16 óra nem elég ahhoz, hogy átálljon a szervezet.)
Aki nincs ketózisban, annak jelentősen romlani fog a mentális fókusz, hangulatingadozások lehetnek és számos negatív hatást fog érezni.
Úgyhogy a böjtölés előtt mindenképp érdemes először átállni a ketogén étrendre.
Fontos, hogy az alábbi betegségekkel küzdő embereknek nem szokták ajánlani a böjtölést (vagy előtte mindenképp hozzáértő orvossal érdemes konzultálni):
cukorbetegek
ha bármilyen orvosságot szed, amivel kötelező enni
növekedésben lévők, például tinédzserek
terhes vagy szoptató nők