Hogyan számolunk tápanyagot?

Minden valamire való diéta alapja, hogy szinte grammra pontosan kiszámoljuk a makrotápanyagokat.

Makrotápanyagok: fehérje, szénhidrát, zsír

Tapasztalatból tudom, hogy vannak, akiknek nem egyértelmű az, hogy mit jelent egy étrendet követni, ezért fontosnak tartom leírni. Az étrend követése azt jelenti, hogy a kiszámolt pontos tápanyagok mennyiségét napi szinten, az év 365 napján követem.

Az nem diéta, hogy “hétfőn ettem húst”, kedden már nem ettem fehérjét, de pizza volt, szerdán megint “ketóztam”… Ez a diéta totál ellentéte.

Természetesen belefér, ha évente 1x – 2x egy születésnapi összejövetelkor megeszünk egy cukros tortát, ettől még nem dől össze a világ, de a legtöbb ember fejben nem tudja követni a diétát, ami azt jelenti hogy minden egyes nap követem hónapokig.

Hogyan számolunk tápanyagokat?

Tápanyagot érdemes a nyersen lemért alapanyagokból mérni, mert megfőzve/sütve már nagyobb eltérések lehetnek.

Például a csirkemellfilé fehérjetartalma nyersen kb. 24%. Ha megsütjük, akkor már óriási különbségek lehetnek (a tömegéhez képest százalékban), mert sütéskor víz távozik. Az meg, hogy mennyi víz távozik, attól is függ, hogy mennyi ideig sütöd, milyen sütési móddal (lassan, vagy hirtelen).

Tehát ha a csirkemellfilé fehérje tartalma 24%, és nekem mondjuk napi 100 g fehérjét kell megennem, akkor 400 g nyersen lemért csirkemellfilé fedezi a napi fehérjeszükségletemet. Ha ezt 4 étkezésre bontom, akkor 100 g csirkét eszek egy étkezéshez, azaz kb. 24 gramm fehérjét.

Ha nem csak csirkét akarok enni egész nap, hanem mondjuk az egyik étkezésnél tojásból akarom fedezni a fehérjét, akkor 1 átlagos tojásban mondjuk 4 g fehérje van, tehát az egyik étkezés 5-6 tojás (20 – 24 g fehérje), így a nap további részében már csak 300 g csirkehúst kell ennem.

Ha nem teljesen pontosan számolunk, és mondjuk 5 – 10 gramm eltérés van a napi tápanyagokban, az még teljesen belefér.

Honnan tudom az egyes ételek tápanyagtartalmát?

Google. Rengeteg ilyen weboldal van már, ahol tápanyag táblázatot találsz. Azért azt érdemes tudni, hogy szoktak eltérések lenni, ezért érdemes több helyen is ellenőrizni az egyes ételeket.

Egy idő után viszont nem kell nézegetni, mert fejből tudja az ember.

Zsíroknál (kókuszzsír, vaj) nyugodtan lehet 1 gramm kókuszzsírt 1 g zsírnak számolni, azaz 100% zsírnak.

Szénhidrátnak számít-e a rost?

Elvileg igen, de az étrend (és vércukor) szempontjából nem. A rostot nem tudjuk megemészteni, tehát nem bontja le a szervezet vércukorrá, így nincs közvetlenül hatással az inzulinra. Sőt, ami azt illeti, közvetve még csökkenti is az inzulinkiválasztást. A fehérje elvileg egy közepes szintű inzulinreakciót vált ki, viszont ha mondjuk zöldségekkel esszük a húst, akkor a rostok lassítják a fehérje felszívódását, így kisebb lesz az inzulinreakció.

Az olyan zöldségek, mint a brokkoli is tartalmaznak keményítőt és cukrot, de csak nagyon minimális mennyiséget, 100 g brokkoliban nagyjából 3-4 g lehet a megemészthető szénhidrát (keményítő + cukor) mennyisége. Tehát napi fél kiló brokkolival is csak 15 – 20 g szénhidrátot eszünk meg. (Ami kb. pont fedezi is a maximum napi szénhidrát bevitelünket ketogén diétában).