Ketogén diéta – Megállt a fogyás? Csináld ezt.

Elkezdted te is a ketogén diétát, és hatékonynak is bizonyult, szépen olvadtak le a kilók – legalábbis eddig. Most viszont valahogy megállt a fogyás, és nem mennek lejjebb a kilók. Ismerős helyzet? Sokakkal előfordul ez a probléma, sőt ami azt illeti, nem csak ketogén diétában, hanem más diétákban is. Ebben a cikkben arról lesz szó, hogy mi okozhatja azt, hogy megállt a fogyás, és mit tudsz tenni annak érdekében, hogy átlendülj ezen a holtponton.

Tisztísd le

A ketogén diétának két irányzata van, az egyik a “tiszta” (clean) ketogén diéta, a másik pedig a “piszkos” (dirty) ketogén diéta. A piszkos keto diétában az emberek nem figyelnek oda, hogy milyen minőségű ételeket esznek, csupán nulla közelébe viszik a szénhidrátot. A piszkos ketogén diéta alapja általában szalonna, kolbász, sok állati zsír. Ez egy darabig működhet, azonban hosszú távon nem segíti a fogyást, és nem is egészséges.

Ez furán hangozhat, hiszen aki csak felületesen ismeri a ketogén diétát, az azt hiszi, hogy a sok állati zsír az jó. A probléma az, hogy mivel a legtöbb állatot kukoricával etetik, a zsírjuk túl sok omega-6 zsírsavat tartalmaz, ami növeli a gyulladást a szervezetben. A gyulladás pedig nem támogatja a zsírégetést. Hacsak nem fűvel etetett állat vagy vadon élő állat (szarvas, vaddisznó) zsírjáról van szó, akkor nem túl egészséges zsírról beszélünk. A rengeteg állati zsírt inkább cseréld le egészségesebb zsírokra, mint például kókuszzsír, olívaolaj, avokádóolaj.

Szintén növelheti a gyulladást ha tejtermékeket eszünk. A zsíros tejtermékek, mint például a vaj, tejszín vagy sajt szerves része az alap ketogén diétának, de sajnos ezek is túl sok omega-6 zsírsavat tartalmaznak (hacsak nem fűvel etetett állat tejéből vannak), illetve más gyulladáskeltő anyagokat és allergéneket tartalmaznak.

Csökkentsd a kalóriát

Egy másik oka lehet annak, ha megállt a fogyás, ha túl sok kalóriát, azaz túl sok zsírt eszel. Persze a ketogén diétának a lényege a viszonylag sok zsír, de ha rengeteg zsírt eszel, akkor a szervezeted soha nem tudja felhasználni a saját zsírraktárait. Önmagában a kalóriaszámolgatás teljesen fölösleges, hiszen alapvetően a zsírégetésnek nem a kalóriák, hanem az inzulin a legnagyobb ellensége, ami leginkább a szénhidrát hatására termelődik, viszont ha folyamatosan külső “üzemanyaggal” (zsírral) látod el a szervezeted, akkor nem fogja a saját üzemanyagraktárait felhasználni energiának. Ha eddig nem nagyon számolgattad a napi zsírbevitelt, akkor kezdd el számolni, és kezdd el csökkenteni.

Több mozgás

Manapság a legtöbb ember ülőmunkát végez, ami azt jelenti, hogy szinte alig végzünk fizikai aktivitást a nap folyamán. Ez nem csak egészségtelen, de így minimális energiát használunk, azaz minimális zsírt égetünk el. Egyrészt ha te is ülőmunkát végzel, akkor próbálj meg a munkaidő felében állva dolgozni (ha megteheted). Ehhez például igénybe vehetsz egy álló asztalt, vagy egy olyan asztalt, aminek állítható a magassága, azaz ülő és álló pozícióban is használható.

Másrészt érdemes több fizikai aktivitást beiktatni a mindennapokba. Autó helyett használj tömegközlekedést. Szállj le a buszról egy megállóval hamarabb, és gyalogolj. Mozgólépcső és lift helyett inkább lépcsőzz. A harmadik dolog pedig amit tehetsz a fizikai aktivitásod növelése érdekében, ha rendszeresen sportolsz. Ez legalább heti három – négy edzést jelent, alkalmanként legalább 45 percig.

Súlyzós edzés

A zsírt elsősorban az izmaink tudják felhasználni üzemanyagnak. Ezért minél több izmod van, annál gyorsabban tudsz zsírt égetni, illetve minél kevesebb izmod van, annál lassabban megy a zsírégetés. Ezért kézenfekvő, hogy ha több izmot szedsz fel, akkor gyorsabban fogsz tudni zsírt égetni. Ráadásul ez nem csak az edzésre vonatkozik! Aki izmosabb, az nyugalmi helyzetben is több zsírt éget el!

Izmot leghatékonyabban úgynevezett súlyzós edzéssel lehet növelni. A súlyzós edzés nem feltétlenül jelenti azt, hogy konditerembe kell menned. Súlyzós edzés az is, ha a saját testsúlyod használod. Például fekvőtámasz, húzódzkodás, guggolás.

Kevesebb étkezés

Egy másik oka annak, ha megállt a fogyás az az, hogy túl sok étkezésed van a nap folyamán. Korábban azt hallottuk, hogy szépen el kell osztani az étkezéseket a nap folyamán, valójában ez nem így van. Ha egész nap eszel, akkor egész nap fent van az inzulinszinted, egész nap viszed be a külső “üzemanyagot”, így soha nem tudja a szervezet a saját zsírraktárait felhasználni.

Ha eddig ötször ettél egy nap, csökkentsd le eggyel, és legyen csak négy étkezésed. Ha négyszer ettél, csökkentsd le, és legyen csak napi három étkezésed. Az étkezéseket pedig érdemes úgy időzíteni, hogy legyen egy nagyobb időintervallum, amikor nem eszel semmit – azaz érdemes időszakos böjtöt beiktatni. Az időszakos böjtölés az, amikor legalább 16 órán keresztül nem eszünk semmit, és kizárólag a nap további 8 órájára korlátozzuk az étkezéseket. Például ha este 8-kor eszel utoljára, akkor 16 óra múlva, azaz másnap délben eszel legközelebb. Ez azért praktikus, mert így a böjtölés nagy részét átalszod. A böjtölés alatt a szervezeted a saját zsírraktárait fogja felhasználni üzemanyagnak, azaz több zsírt fogsz égetni.

Hagyj még időt

Fontos tudni, hogy minél inkább elhízott valaki, annál gyorsabban tud fogyni. Azonban ahogy csökken a testzsírszázalékod, annál lassabban megy majd a fogyás. Tehát lehetséges, hogy te is elértél egy adott testzsírszázalékot, amivel lehet hogy még nem vagy elégedett, viszont ezen a ponton már lassabban megy a fogyás. Természetesen ettől még érdemes követni a fentebb leírtakat (tiszta keto, kevesebb zsír, több mozgás, edzés stb.), viszont türelmesnek kell lenni, mert az utolsó makacs kilóktól már kicsit lassabban lehet csak megszabadulni.