Ketogén diétában extrém fontos, hogy odafigyeljünk a szénhidrátra, hiszen a túl sok szénhidrát kiüt minket a ketózisból. Nézzük meg, hogy először is mi az a szénhidrát, miért van jelentősége, és hogy milyen ételek tartalmaznak túl sok szénhidrátot.
Mi az a szénhidrát
A szénhidrát a három makrotápanyagok egyike, ami megtalálható az ételenkben. Gyümölcsökben, zöldségekben, gabonákban és tejben is található szénhidrát. Étrend szempontjából szénhidrátnak számítanak a cukrokat és keményítőt tartalmazó ételek.
A legegyszerűbb szénhidrátok a cukrok, például szőlőcukor, asztali cukor, gyümölcscukor, maltodextrin. Ezek a szénhidrátok szívódnak fel a leggyorsabban, hiszen nem nagyon kell emészteni őket. A szőlőcukor gyakorlatilag megegyezik a vércukorral.
A keményítő összetett szénhidrát, ami valamivel lassabban szívódik fel. A keményítőt a szervezet ugyanúgy szőlőcukorra bontja le, tehát abból is cukor lesz.
Szénhidrát-e a rost?
Nemrég hallottam, hogy egy “szakértő” hölgy, aki edzéseket tart, azt állította, hogy ő naponta 300 gramm szénhidrátot eszik meg. Először meglepődtem ezen, de aztán rájöttem, hogy hol a hiba.
Töltsd le az ingyenes keto bevásárlólistánkat!
Iratkozz fel az email listánkra, küldünk egy ingyenes, nyomtatható ketogén diéta bevásárlólistát az email címedre.
A hiba ott volt, hogy ő a rostot is szénhidrátnak számolta. Technikailag igen, a rost is szénhidrát. Azonban aki egy picit utánaolvas a dolgoknak, az tudja, hogy a rostot SOHA nem szoktuk beleszámolni a szénhidrátba. Mégpedig azért, mert a rostot az ember nem tudja megemészteni, így semmilyen inzulinreakció nincs a rost hatására, a rost megemésztetlenül távozik a szervezetből. Tehát étrendi szempontból a rost NEM szénhidrát.
300 gramm szénhidrát (keményítő) az nagyjából FÉL KILÓ száraz rizsben van. Tehát ha fogod a kilós rizst, a zacskó felét megfőzöd, akkor abban nagyjából 300 gramm szénhidrát van. Ha a hölgy ezt naponta megenné, komoly egészségügyi problémái lennének, és hízna mint a disznó.
Tehát amikor étrend szempontjából azt mondjuk, hogy szénhidrát, akkor kizárólag a cukrot és keménytőt tartalmazó ételekről beszélünk, hiszen ezek vannak hatással az inzulinra.
A szénhidrát jelentősége
A három makrotápanyag közül (fehérje, szénhidrát, zsír) a szénhidrát az, ami legnagyobb mértékben megdobja az inzulinszintet. Lásd az alábbi ábrán:
Tehát szénhidrát fogyasztásakor rendkívüli mértékű inzulin választ ad a szervezet, ami több dolog miatt problémás. Az emberi szervezet nincs hozzászokva a túl sok szénhidráthoz. Őseink nem ettek sem cukrot, sem gabonát. Gabonát nagyjából tízezer éve termeszt ÉS nemesít az ember, gyümölcsöt is nagyjából nyolcezer éve. A mai gyümölcsökben pedig, a keresztezés, nemesítés miatt többszázszor annyi cukor van, mint egy természetben megtalálható gyümölcsben.
Tehát a mai ember túl sok szénhidrátot fogyaszt, ami tartósan túl magasra emeli az inzulinszintet. Azonban az izomsejtek és az agysejtek egy idő után el kezdenek ellenállni az inzulinnak, ami azért baj, mert az inzulin szállítaná a tápanyagot a sejtekbe, így a sejtek nem jutnak tápanyaghoz. Ezt hívjuk inzulinrezisztenciának. Erre a szervezet úgy reagál, hogy még több inzulint termel.
A túl sok inzulin pedig zsírba raktározza el a tápanyagokat, ezért hízunk el a túl sok szénhidráttól. Illetve túl magas inzulin mellett a szervezet nem tud zsírt égetni.
Fontos tudni, hogy a tévhittel ellentétben az emberi szervezetnek NULLA gramm szénhidrátra van szüksége. Létezik olyan, hogy esszenciális aminosav (fehérje), amit nem tudunk előállítani, ezért külső forrásból kell bevinni. Létezik olyan, hogy esszenciális zsírok, amit szintén csak külső bevitellel tudunk megoldani. De olyan nem létezik, hogy esszenciális szénhidrát.
Azért, mert a szervezet azt a minimális szénhidrátot amire szüksége van, elő tudja állítani fehérjéből is és zsírból is.
Ételek szénhidrát tartalma
Nézzük tehát, hogy milyen ételeket kell elkerülnünk, hogy túl sok szénhidrátot együnk. Két nagy csoportot már azonnal ki is zárhatunk: gabonák és hüvelyesek. Ezek rengeteg keményítőt tartalmaznak.
Gabonák ugye a búza, rozs, rizs, kukorica, zab stb. és nyilván az ezekből készült ételek, például tészták.
Hüvelyesek közé tartozik a borsó, bab, szója.
Ha ezt a két nagy csoportot elhagyjuk, akkor már túl sokat nem kell aggódni a szénhidráton.
Azt érdemes tudni, hogy minden zöldségben van valamennyi szénhidrát – ha nagyon szőrszálhasogatók akarunk lenni. Azonban ha elvesszük a gabonákat és hüvelyeseket, akkor a legtöbb zöldségben minimális szénhidrát van.
Egy nagy fej brokkoliban például nagyjából 25 gramm szénhidrát van, ezt pont annyi, ami egy napi ketogén étrendbe belefér.
A zöldleveles zöldségekben meg aztán tényleg elenyésző mennyiség van, közel nulla szénhidrát.
A zöldségek közül a répa az, ami kicsit határeset. A répában cukor is van, és a túl sok répa kibillenthet a ketózisból. Ezért a répából csak minimális napi mennyiséget érdemes fogyasztani.
Gyümölcsök?
Korábban már írtam róla, hogy miért nem egészségesek a mai gyümölcsök. A természetben nem létezik olyan magas cukortartalmú gyümölcs, mint amit az ember termeszt. A mai gyümölcsöket úgy nemesítették, hogy többszázszoros cukortartalmuk van.
Keress az erdőben természetes, vadon termő gyümölcsöket, és nézd meg hogy milyen pici méretük van, és mennyivel savanyúbbak, mint a boltban kapható gyümölcsök.
Azt is érdemes végiggondolni, hogy a mi éghajlatunkon az őseinknek nem volt elérhető semmilyen gyümölcs az év bizonyos időszakaiban. Nézz meg egy gyölcsfát mondjuk októbertől februárig, hogy mennyi gyümölcsöt termel.
A gyümölcsöket tehát nagyon óvatosan, minimális mennyiségben fogyasszuk. Tudom, hogy ez furán hangzik, ha először hallod, mert mindenhol azt ajánlják, hogy a gyümölcs a világ legegészségesebb étele. De ugye azt is szokták hangoztatni, hogy nyugodtan lehet cukrot enni.
A legjobb gyümölcsök, amiket ketogén étrendben is lehet enni, a bogyós gyümölcsök, mint például a málna, eper, szeder, áfonya. Ezeknek viszonylag alacsony a glikémiás indexe, tehát nem dobják meg annyira az inzulinszintünket.
Tej vagy tejtermékek
A tej alapvetően nem egészséges. Igen, ez is egy olyan dolog, aminek évekig a totál ellenkezőjét hallottuk. A tej többek közt tele van cukorral – laktózzal. Tehát ketogén diétában (és egyébként sem) szabad tejet inni!
Érdemes belegondolni, hogy a világon semmilyen más állat nem issza meg a másik állat tejét, csak az ember. Nincs is az állatvilágban annyi rákos, elhízott és cukorbeteg.
Azonban az olyan tejtermékek, mint például a sajt, már nem tartalmaznak annyi cukrot, tehát nyugodtan fogyasztható ketogén étrendben is. Egyébként ez is egy jó példa arra, hogy a nem mindig az az egészséges ami “természetes”. A tej természetes, mégis egészségtelen, a sajt viszont mesterséges, mégis egészségesebb.
Konklúzió
A legtöbb szénhidrátot tehát a gabonák és hüvelyesek tartalmazzák, ezeket kerüljük el teljes mértékben.
A zöldségek csak elhanyagolható mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak. Kivéve a répa, amivel vigyázni kell, mert viszonylag sok benne a cukor.
A gyümölcsök rengeteg cukrot tartalmaznak, így azokat csak nagyon mértékkel érdemes fogyasztani, inkább bogyós gyümölcsöket.
Illetve a tejben is sok cukor van, ellenben a feldolgozott tejtermékekben már nincs olyan sok cukor.