
Ahogy az elmúlt években egyre népszerűbb lett a ketogén diéta, az élsportolók, testépítők körében is egyre többen jönnek rá, hogy a szénhidrát nem a barátunk. És nem véletlen, hiszen a ketogén diétával nem csak hatékonyan tudunk zsírt égetni, de jelentősen javítani tudunk vele az egészségünkön. Jelentősen csökkenti a gyulladást a szervezetben, csökkenti az oxidatív stresszt és csökkenti az inzulinrezisztenciát.
Épp ezért vannak egyre többen, akik úgy döntenek, hogy a korábban követett hagyományos testépítő étrend helyett hosszú távra, életmódszerűen is a ketogén diétára állnak át. Viszont azoknál, akiknél az izomépítés a cél, felmerül, hogy lehet-e ketogén diétában, azaz szénhidrát nélkül is izmot építeni.
Testépítő diéta VS Ketogén diéta
A hagyományos testépítő étrendnek két fajtája van, tömegnövelő étrend és szálkásító étrend. A tömegnövelő étrend, aminek a célja az izomtömeg növelése, viszonylag magas fehérjebevitelt (2 g / testsúlykilogramm), és nagyon magas szénhidrátbevitelt jelent (3 – 5 g / testsúlykg). A szálkásító étrend pedig még magasabb fehérjebevitelt (3 g) és közepesen alacsony szénhidrátot (2 g) jelent.
Ehhez képest a ketogén diéta extrém alacsony (közel nulla) szénhidrátbevitelt és közepes mennyiségű (1,5 g) fehérjét tartalmaz. Ez elsőre ijesztőnek tűnhet egy tipikus testépítőnek, hiszen eddig az volt a konszenzus, hogy rengeteg fehérje és szénhidrát kell az izomépítéshez, sőt az alacsony szénhidrátos szálkásító étrenddel még izmot is veszíthetsz. Ezért logikusan arra gondol az ember, hogy a nulla szénhidrátos ketogén diéta az valami extrém őrültség, ami extrém izomvesztést okoz.
Az igazság távol áll ettől. Ebben a tanulmányban részletesen kifejtik, hogy a ketogén diéta jelentős izommegőrző tulajdonsággal bír. Először is, a ketózis állapotában a máj ketontesteket gyárt zsírból. Ezek a ketontestek egyrészt üzemanyagként szolgálnak az agynak és az izmoknak, másrészt a beta-hydroxybutyrate, ami az egyik ketontest, csökkenti a leucin oxidációját, azaz elégetését és támogatja a fehérjeszintézist. A leucin az egyik esszenciális aminosav, ami az egyik legfontosabb aminosav az izomépítéshez. (Táplálékkiegészítő formájában a BCAA egyik alkotóeleme.) Tehát a ketontestek nem csak izommegőrző tulajdonsággal bírnak, hanem ráadásul támogatják a protein szintézist, azaz az izomépítést.

Töltsd le az ingyenes keto bevásárlólistánkat!
Iratkozz fel az email listánkra, küldünk egy ingyenes, nyomtatható ketogén diéta bevásárlólistát az email címedre.
Ebben a kísérletben 26 emberen tesztelték a keto diétát, összehasonlítva egy normál “nyugati” étrenddel. Az eredmény az lett, hogy a ketogén diétán lévők átlagosan 2,1 kilóval több izmot építettek, mint a másik csoport. (Nem ennyi izmot építettek összesen, hanem ennyivel TÖBBET, mint a másik csoport.) Illetve a ketogénes csoportban lévők átlagosan 2,2 kilóval több zsírt adtak le, mint a másik csoport.
A hagyományos testépítő étrenddel ugyan látszólag gyorsabban lehet növekedni, azonban ez a növekedés csak látszólagos. Több dolog is közrejátszik ebben a látszólagos növekedésben. Amikor régebben a hagyományos testépítő étrendet követtem, akkor egyszerűen megnöveltem a szénhidrátbevitelem, és máris gyorsabban nőttem. Igen ám, csak az az extra növekedés nem izomban jött, hanem zsírban. (Úgy, hogy én egyáltalán nem vagyok hízékony alkat, sőt!)
Tehát a látszólagos nagyobb növekedés magas szénhidrátbevitel mellett zsírban jön. Az izomépítés mindig lassú, akár sok szénhidrátot eszel, akár nulla szénhidrátot. A ketogén diéta előnye, hogy zsírmentes izomtömeget tudsz építeni, tehát jobban is fogsz kinézni.
A másik “optikai trükk”, hogy amikor szénhidrátot eszel, akkor az izmaid sokkal jobban fel vannak töltve glikogénnel, azaz szénhidráttal. És egy gramm szénhidrát 3-4 gramm vizet köt meg. Amikor viszont elkezded a ketogén diétát, nem csak a szénhidrát, hanem a víz is távozik az izmokból, ezért kisebbnek látszol. Valójában nem vagy izmosabb szénhidráttal, csak úgy tűnik.
Egy másik szempont, hogy minél több szénhidrátot eszel, annál közelebb kerülsz ahhoz, hogy a sejtjeid ellenálljanak az inzulinnak, azaz hogy inzulinrezisztencia alakuljon ki. Az inzulinrezisztencia pedig csak az izomsejtjeid érinti, azaz az izomsejtek állnak ellen az inzulinnak, tehát nem tudják felvenni a tápanyagot. Ennek pedig az az eredménye, hogy a kalóriák sokkal inkább zsírban fognak lerakódni.
Keto testépítők
A kísérleteken túl az eredmények is magukért beszélnek. Hiszen rengeteg testépítő állt át a ketogén étrendre, olyanok, akik azért komoly fizikumra tettek szert. Az egyik ilyen Thomas DeLauer aki már keto táplálkozási szakértővé nőtte ki magát, és a Youtube csatornáját közel 3 millióan követik.
Másik példa Jason Wittrock, aki szintén keto életmódra állt át, és lenyűgöző fizikumra tett szert.
Hogyan építs izmot ketogén diétában
EDZÉS
Teljesen mindegy, hogy milyen étrendet követsz, egyértelmű, hogy izmosodni csak akkor fogsz, ha intenzív súlyzós edzést végzel. És a hangsúly itt az intenzív szón van. Ugyanis ha nem elég keményen edzel, akkor egy idő után nem fogsz tudni izmot építeni – teljesen mindegy, hogy milyen étrendet követsz. Sokan elmennek a konditerembe, nyomkodják a telefonjukat, néha emelgetnek némi könnyebb súlyt. Ha túl kicsi súllyal edzel (amiből akár 20 – 30 ismétlést is meg tudsz csinálni), akkor nem fogsz izmosodni.
A ketogén diéta kezdetekor lehet, hogy tapasztalni fogsz némi visszaesést erőben, de ezt maximum az első 2-3 hét átállási időszakban fogod érezni, utána a szervezeted már sokkal hatékonyabban fog energiát nyerni zsírból. Részben a megevett zsírokból, részben pedig a saját testzsírodból.
FEHÉRJE
A ketogén diétában nagyjából napi 1 – 1,5 gramm fehérjére van szükség testsúlykilogrammonként. Ha súlyzós edzést végzel, akkor érdemes a magasabb tartományt választanod fehérjebevitel szempontjából, hogy támogasd a megfelelő fehérjeszintézist. Mivel ketogén diétáról beszélünk, ezért ez ne a legsoványabb csirkemellfilé legyen a fehérjeforrás (mint a tipikus testépítő étrendben), vagy mindenképp pótold egészséges zsírokkal, hiszen a ketózis állapotában a zsírból fogod nyerni az energiát.
Természetesen a fehérjét táplálékkiegészítők formájában is lehet pótolni, azonban figyelj arra, hogy néhány fehérjében nagyon sok a cukor, ami kilök a ketózisból. A legjobb ezért olyan fehérjéket fogyasztani, amik teljesen cukormentesek, például tejsavófehérje izolátumot.
ZSÍR
Egyrészt fontos az, hogy a zsírbevitel egészséges zsírokból legyen megoldva, másrészt fontos a mennyiség. Amennyiben izomtömeget akarsz építeni, akkor valamivel több zsírt kell enned, hogy több energiád legyen. Ha fáradtnak érzed magad, egyél több zsírt! Ha már a szervezeted adaptálódott a ketogén étrendre, akkor legalább ugyanannyi energiád kell, hogy legyen, mintha szénhidráton lennél. Természetesen fontos, hogy a szénhidrátbeviteled közel nullának kell lennie. Ez azt jelenti, hogy semmilyen magas keményítőtartalmú ételt nem ehetsz, még minimális mennyiségben sem – pl. gabonák, rizs, zab.
KREATIN
A kreatin az egyik leghasznosabb táplálékkiegészítő a testépítők fegyvertárában, ráadásul abszolút megengedett ketogén diéta alatt is. Elvileg nem egy esszenciális kiegészítő, de ha izmot akarsz építeni, akkor nem kérdés, hogy használnod kell, mert óriási előnyt ad.
A rengeteg marketinges szöveg ellenére a legolcsóbb kreatin monohidrát is tökéletesen megfelelő. Korábban úgy reklámozták, hogy rengeteg cukorral kell meginni, hogy jobban betöltődjön, de mára ez is bebizonyosodott, hogy teljesen fölösleges. A kreatin akkor is betöltődik, ha nulla szénhidrátot fogyasztani.