Ha csak nemrég álltál rá a ketogén diétára, és eddig egy hagyományos étrenden voltál, valószínűleg te is rendszeresen ettél kenyeret, tésztát, péksüteményeket, azaz olyan ételeket, amik búzalisztből készültek. És ugye mind szeretjük ezeket a finomságokat, viszont a ketogén diétában minimális mennyiségben sem lehet búzalisztet enni, hiszen a magas szénhidráttartalma miatt azonnal kilök minket a ketózisból. Felvetődik a kérdés, hogy lehet-e valahogy helyettesíteni a lisztet ketogén diétában.
Miért szeretjük annyira a lisztet
Először is, fontos tudni, hogy azért kívánod a lisztes ételeket, mert át van verve a szervezeted. Igen, jól olvasod. Az olyan gabonák, mint a búza, rengeteg szénhidrátot (keményítőt) tartalmaznak. Az ember szervezete viszont nem arra lett “tervezve”, hogy ilyen hatalmas szénhidrátlöketeket kapjon. Az elmúlt 3,6 millió évben ugyanis nem volt elérhető számunkra szénhidrát. Csak nagyjából tízezer éve termeszt gabonát az ember, előtte kizárólag húst, zsírt és szénhidrátmentes növényeket, gyökereket, magokat ettek a vadászó – gyűjtögető őseink.
A rengeteg szénhidráttal az a probléma, hogy rengeteg inzulint termel miatta a testünk. Szakértők szerint a legtöbb betegséget a túl sok szénhidrát okozza, többek közt cukorbetegséget, elhízást, növeli a gyulladást a szervezetben és nem utolsó sorban a rákot is a túl sok szénhidráthoz kötik.
A túl sok inzulin már rövid távon is kifejti a káros hatását: a kalóriákat zsírba raktározza. Azonban amíg a zsírsejtjeid épülnek a rengeteg szénhidráttól, a többi sejted (pl. az izomsejtek) ellenállnak a túl sok inzulinnak – ezt nevezzük inzulinrezisztenciának. Ezért a többi sejted nem kap elég tápanyagot, azaz gyakorlatilag éheznek a sejtjeid. Épp ezért ha sok szénhidrátot eszel, akkor mindig éhes vagy.
A túl sok szénhidrát nem csak sejt szinten, hanem hormonálisan is növeli az éhséget. Az inzulin ugyanis befolyással van a ghrelin nevű “éhség” hormonra. Minél magasabb az inzulinszint, annál éhesebb leszel. Azaz minél több szénhidrátot eszel, annál jobban kívánod a szénhidrátot. Viszont ha már egy jó ideje csinálod a ketogén diétát, akkor észre fogod venni, hogy nem vagy annyira éhes, nem kívánod annyira sem az édességet, sem a szénhidrátos kajákat. Ez azért van, mert ketogén diétában tartósan alacsonyan van az inzulinszinted, sejtszinten javul az anyagcseréd és alapvetően csökken az éhségérzeted.
Töltsd le az ingyenes keto bevásárlólistánkat!
Iratkozz fel az email listánkra, küldünk egy ingyenes, nyomtatható ketogén diéta bevásárlólistát az email címedre.
Mit NE használj
Fontos, hogy nem elég lecserélned a búzalisztet bármilyen lisztre. Hiszen ketogén diétában nagyon fontos, hogy nem tartalmazhat túl sok szénhidrátot az adott élelmiszer. Nem jó tehát semmilyen gabonaliszt (rizsliszt, hajdina, rozs, teljes kiőrlésű búza, zabliszt), hiszen ezek rengeteg szénhidrátot tartalmaznak. Szintén nem jó a “gluténmentesnek” marketingezett lisztek, mivel ezek általában kukoricából vannak, ami nem csak rengeteg szénhidrátot tartalmaz, de még gyulladáskeltő is.
Ketogén lisztek
MAGLISZTEK
A legalacsonyabb szénhidráttartalmú maglisztek: kókuszliszt, mandulaliszt, makadámiadió liszt, tökmagliszt, lenmagliszt.
Megmondom őszintén, hogy nem vagyok híve a szénhidrátmentes liszteknek. Leginkább azért, mert ezeket a liszteket aranyáron lehet kapni, gyakran 5000 – 6000 forint egy kiló magliszt. Néha belefér ha ezekkel sütünk valamilyen süteményt, kenyeret, kekszet, pizzatésztát, de egy vagyont lehet elkölteni maglisztekre, ha napi szinten szeretnéd pótolni vele a korábbi étrended.
ROSTOK
Például: bambuszrost, útifűmaghéj.
Személy szerint nekem ezektől a rostoktól olyan lesz az étel, mintha bútorlapot ennék. És nem is lövök nagyon mellé amikor ezt írom, hiszen ezek a rostok az ember számára emészthetetlenek. Azt gondolnánk, hogy mivel szinte semmi szénhidrátot nem tartalmaznak, és mivel évtizedek óta reklámozzák, hogy a rost egészéges, valójában a túl sok emészthetetlen rost rendkívül egészségtelen! A különböző rostokat inkább egyéb lisztekkel szokták keverni. Elsősorban azért, mert ezek tényleg csak emészthetetlen rostok, azaz semmi tápanyagot nem tartalmaznak, és önmagukban nagyon szárazak, ízetlenek.
KARFIOL
A karfiolból – meglepő módon – kiváló pizzatésztát lehet készíteni. Ehhez tojást vagy tojást és sajtot kell adni. Én kicsit macerásnak gondolom a procedúrát, de teljesen szénhidrátmentes pizzát lehet így készíteni. A karfiolpizza tésztájához össze kell aprítani a karfiolt valamilyen aprítógéppel, minimálisan megsütni vagy megfőzni (mikroban is lehet), ezután ki kell nyomkodni a levét minél jobban (ehhez egy sajtvászon a legjobb), majd bele kell keverni 1-2 tojást meg némi reszelt sajtot. Ezután szétnyújtjuk kör alakúra, majd sütőben kicsit megsütjük mielőtt rárakjuk a feltétet. Ezzel gyakorlatilag kész is a pizzatészta, amire bármilyen feltétet rakhatunk.
TOJÁS
Szintén meglepő, de gyakran nem is kell liszt ahhoz, hogy tésztaszerű ételeket készítsünk. Gyakran elég, ha tojás van benne, vagy tojás + sajt. Például lasagne tésztát tudunk csinálni tojásból. Némi vizet kell keverni bele, és palacsintasütőben kisütni. Semmi más nem kell bele, csak talán só.
Pizzatésztát tudunk csinálni tojás és reszelt sajt összekeverésével, ez a sütőben összesül. Azonban vigyázzunk arra, hogy a sajt már eléggé sós, tehát plusz sót ne adjunk ehhez. Ezzel egy nulla szénhidrátot pizzát kapunk, és ugyanúgy tehetünk rá feltétet, mintha lisztből lenne a tészta.
Csokitortát, vagyis brownie-t is lehet liszt nélkül készíteni. Ehhez csak tojás kell, zsiradék, édesítő és tejszín. Teljesen sütemény szerű lesz az állaga, és ez is meglepő, ha eddig mindig csak liszttel sütöttél süteményeket. A ketogén brownie receptünket itt találod.
ZÖLDSÉG
Ha pedig egy kis spagettire vágysz, akkor készíthetsz zöldségből, például cukkiniből! Ehhez csak egy zöldség spirálozó vagy zöldség spagetti készítőre van szükséged. Így a lisztes, gluténes, hatalmas szénhidráttartalmú hagyományos spagetti tészta helyett egészséges zöldséget ehetsz. A zöldség spagetti ugyanúgy elkészíthető, mint a hagyományos, akár paradicsomos szószokkal, darált hússal, vagy carbonara szósszal is készülhet.