Fermentált zöldségek – paleo kovászos uborka

Az ételek fermentálása egy ősi módszer az élelmiszerek tartósítására. A legismertebb fermentált ételek a kovászos uborka és a savanyúkáposzta vagy “hordóskáposzta”.

Azt viszont fontos tudni, hogy a bolti savanyú uborka vagy savanyúkáposzta NEM fermentálással készül, hanem ecettel, ezért semmilyen pozitív egészségügyi hatása nincs, sőt, még tartósítószerrel is kezelik!

Viszont fermentált, azaz természetes módon savanyított zöldségeket mi is nagyon egyszerűen készíthetünk otthon.

Mi az a fermentálás?

A titok a zöldségek felületén természetes módon előforduló tejsavbaktériumok. Ezek a baktériumok tejsavat termelnek, ezáltal természetes módon savanyítják, tartósítják a zöldségeket. Ez csak akkor tud megtörténni, ha a megfelelő közeget adjuk nekik, erről lentebb lesz szó, hogy mi ez a megfelelő közeg.

A fermentált zöldségek hatása

A fermentált ételek a savtartalmuk miatt először is segítik az emésztést. Különösen a gyomorban, ahol a fehérjék emésztéséhez sav kell. A közhiedelemmel ellentétben nem a savasodás a népbetegség, hanem a lúgosodás. A kor előrehaladtával pedig egyre kevesebb gyomorsavat termelünk, azaz egyre LÚGOSABB a gyomrunk, ami nem jó!

A gyomorsav szerepe a kórokozók elpusztítása is. Tehát ha nincs elég gyomorsavunk, akkor fertőzéseknek is ki vagyunk téve. Ha gyomorégésed van (reflux), az annak a jele, hogy nincs elég gyomorsavad. Tehát savra szükségünk van, ráadásul egyre többre ahogy öregszünk.

Az ásványianyagok, nyomelemek felszívódását is segíti, ha megfelelő mennyiségű savunk van. A kalcium és vas például nem tud felszívódni ha nincs elég gyomorsav!

A tejsavbaktériumok ráadásul előemésztik a zöldségeket, tehát ezáltal nem okoz puffadást a zöldség, ráadásul könnyebben hasznosul a fermentált zöldség vitamintartalma. Az is fontos szempont, hogy a fermentált zöldség sokkal tovább megőrzi a vitamintartalmát – például a C-vitamint.

Hogyan fermentáljunk otthon

Gyakorlatilag BÁRMILYEN zöldséget fermentálni tudunk. Brokkoli, répa, karfiol, uborka, káposzta… A fermentálás oxigénmentes környezetben tud elindulni, azaz víz alatt kell lennie a zöldségnek. Ezen kívül sót kell tenni a vízbe. A só azért fontos, hogy a káros baktériumok ne szaporodjanak el, azaz ne romoljon meg a zöldség.

Viszont fontos a só aránya. Ha túl kevés, akkor káros baktériumok is elszaporodnak, ha pedig túl sok, akkor nem indul be a fermentáció. Általában 3%-os sóoldatot szoktak ajánlani, ami azt jelenti, hogy 1 liter vízben 30 gramm sót oldunk fel.

Paleo kovászos uborka recept

Vagy inkább hívhatjuk gluténmentes kovászos uborkának. Ugyanis a kovászos uborka elkészítéséhez NEM kell kenyér. Akkor miért tesznek bele? Ezt senki nem tudja.

Hozzávalók:

– víz
– só
– 3 kg uborka
– kapor
– fokhagyma
– 5 literes befőttesüveg

Elkészítés:

Mossuk meg az uborkát, majd tegyük állítva szorosan egymás mellé az üvegbe.

Adjuk hozzá a kaprot, fokhagymát, vagy ízlés szerint bármilyen fűszert. Akár csípőspaprikát, chilit, ha szeretjük a csípőset.

Készítsük el a sós vizet. Ehhez nem szapad csapvizet használni, mert klór van benne, ami gátolja a fermentációt, és a csapvíz amúgy is tele van káros anyagokkal, például gyógyszermaradványokkal. Használjuk szűrt, tisztított vizet vagy ásványvizet.

1 liter vízhez 30 gramm só kell, ezt keverjük el benne amíg fel nem oldódik, majd öntsük az uborkára. Az 5 literes üvegbe nagyjából 2 liter víz kell.

Fontos, hogy az uborkának mindig víz alatt kell lennie! Ami kilóg a vízből, az megpenészedhet. (Valószínűleg ezért tesznek a tetejére kenyeret, hogy az lenyomja.)

A tetejére bármit tehetünk, ami a víz alatt tartja az uborkát – ugyanis az majd fel akar jönni. Lehet egy megtisztított kavics is, egy pohár, vagy én például egy picike befőttesüveget használok, ami pont belemegy az 5 literes üvegbe.

Mikor lesz kész? Ez több dologtól függ. Egyrészt ízléstől függ, hogy mennyire savanyúra szeretnénk csinálni. Minél tovább fermentálódik, annál savanyúbb lesz. Illetve minél magasabb a hőmérséklet, annál gyorsabb a fermentáció.

A kovászos uborkát napra szokták tenni, nagyjából 3 napig. Igazából szobahőmérsékleten is fermentálódik, csak valamivel lassabban. Nekem klimatizált lakásban van, 24 fokon, és így 24 óra után indult el a folyamat. De valahogy én nem akarom kitenni a 40 fokra (vagy napon még melegebb is van), mert szerintem nem tesz jót a vitamintartalmának az a magas hőmérséklet.

Az, hogy beindult-e a fermentáció, abból fogod látni, hogy elkezdenek buborékok feljönni, és zavaros lesz a víz. Ha már nem akarod tovább fermentálni, akkor tedd hűtőbe, ekkor is folytatódni fog, csak sokkal lassabban. Illetve ha mégsem lenne elég savanyú neked, akkor kiveheted a hűtőből, és a melegebb környezetben tovább fog folytatódni a savanyodás.

Fermentált ételek mellékhatásai

Mint ahogy minden ételnek, a fermentált zöldségeknek is lehet negatív hatásai bizonyos helyzetekben illetve bizonyos embereknek. Nézzük meg mik ezek a szituációk és mellékhatások.

Hisztamin

A hisztamin tipikusan érlelt ételekben van jelen nagy arányban, tehát ha valaki allergiás a hisztaminra, akkor nála fejfájást, migrént, akár gyomorfájást is okozhat. Pollen szezonban pedig felerősítheti az allergiás tüneteket, mint a szemviszketés, tüsszögés.

Én parlagfűre vagyok allergiás, így augusztusban valószínűleg nem fogok fermentált ételeket fogyasztani, bár jelenleg semmi bajom nincs a kovászos uborkától.

A hisztaminról azt is érdemes tudni, hogy a koffein gátolja a DAO enzimet, ami a hisztamin lebontásáért felelős. Erről ebben a cikkben írtam részletesen.

Gyomorfekély

Gyomorfekély esetén szintén nem javallott a savanyított ételek fogyasztása, mert irritálhatja a gyomorfalat. Érdemes letesztelni ilyenkor, ha kovászos uborka fogyasztása után fáj a gyomrod, akkor nem érdemes erőltetni. De az is lehet hogy jót fog tenni, úgyhogy egy próbát megér.

Puffadás

A fermentált zöldségekben lévő tejsavbaktérium és a sav amit termel elpusztítja a káros baktériumokat és gombákat a szervezetben. Ez ugyan pozitív hatás, de ugyanakkor gázokat termelhet, azaz puffadással járhat, ami kellemetlen érzés lehet.