Posted on

Hogyan lehet egészségesen hízni

A legtöbb embernek furcsának tűnhet a kérdés, hiszen a legtöbben fogyni akarnak. Mégis sokan vannak, férfiak és nők is, akik túlságosan soványak, ami ugyanúgy probléma, mint a túlsúly. Az alultápláltság, és a kóros soványság abszolút nem egészséges, úgyhogy nézzük is meg, hogyan lehet egészségesen “hízni”, egy egészséges fizikumot elérni.

Perspektíva

Először is, bizonyosodj meg róla, hogy tényleg túl sovány vagy-e. Ugyanis a mai világban eléggé eltorzultak a dolgok. Manapság rengeteg kövér ember van, és egy teljesen normális, egészséges fizikumú ember tűnik túl soványnak. Különösen az elmút 3-4 évben látom azt, hogy rengeteg kövér ember járkál az utcán Magyarországon, szerintem soha nem volt még ennyi elhízott.

Tehát nem biztos, hogy veled van a baj. Gondolj csak bele, hogy 50 éve még majdnem mindenki dohányzott, és az volt a “normális”, azaz aki nem dohányzott, az számított furcsának. Manapság az a furcsa, ha valaki nem kövér.

Mik a jelei annak, ha túl sovány vagy?

– Csont és bőr vagy, például túlságosan látszanak a bordáid.
– Nem csak zsír, de izom sincs rajtad.
– Nem eszel megfelelő mennyiségű fehérjét minden nap. (Ezért az izomzatod leépül.)
– Nem sportolsz semmit.
– Gyenge a fizikumod, nehezen tudsz akár lépcsőzni, vagy bármit megemelni.
– Fáradékony vagy.

Ha ezek jellemzőek rád, akkor beszélhetünk kóros soványságról, alultápláltságról.

Hogyan lehet ezen javítani anélkül, hogy az egészséged rovására menne?

Étrend

Hatalmas tévedés, hogy mindent ehetsz, csak azért mert túl vékony vagy. Ha nem is hízol zsírba úgy mint a legtöbb ember, akkor is rendkívül egészségtelen cukros, lisztes, olajos, egészségtelen ételeket enni. Ugyanis az elhízás a legkisebb probléma az egészségtelen étrenddel.

Ha egészségtelenül étkezel, megnő a kockázata a szívbetegségnek, cukorbetegségnek, Alzheimer-kórnak, ráknak és még sok más betegségnek.

Azt is fontos tudni, hogy NEM zsírba akarsz hízni. Sok nő van, aki azt mondja, hogy nem akar izmosodni, de hízni akar. Ilyenkor megkérdezem tőlük, hogy akkor hájba akarnak hízni? Erre azt mondják hogy nem, azt sem. A probléma ezzel az, hogy nincs harmadik opció. Vagy izomtömeget szedsz fel, vagy zsírt. Nincs harmadik opció.

Zsírosodni pedig senkinek nem egészséges, ÉS nem is esztétikus. Természetesen a nőknél belefér, hogy valamivel magasabb a testzsírjuk, mint a férfiaknak, de alapvetően az izomzattól lesz valaki egészséges fizikumú, még a nők is. Tehát kerülni kell a cukor és keményítő tartalmú ételeket, italokat.

VITAMINOK

Az alultápláltságot okozhatja vitaminhiány. Hatalmas tévhit, hogy zöldségekből, gyümölcsökből elég vitaminhoz hozzá tudunk jutni. A vitaminok legbiztosabb forrása a táplálékkiegészítők. De a gyógyszertári multivitaminok tipikusan túl kevés vitamint tartalmaznak. Néhány multivitamin, ami megfelel mennyiségben:

BioTech Daily Pack

Scitec Multi-Pro Plus

Vita Pro Pack

Lenkei vitaminok

Ezektől a multivitaminoktól egyrészt normalizálódik az étvágyad, másrészt hozzájárulnak az egészséges fizikumhoz, jobban tudnak hasznosulni a tápanyagok, segítik a fehérje szintézist. És nem utolsó sorban az immunrendszert is támogatják.

FEHÉRJE

A legfontosabb tápanyagunk a fehérje. A test szövetei, szervei szinte csak fehérjéből és vízből épülnek fel. Viszont a fehérje nem egy olyan tápanyag, amit egyszer megeszel, beépül, és többet nem kell enned. A fehérjét a szervezet folyamatosan leépíti, és folyamatosan újraépíti. Na most ha nem eszel elég fehérjét, akkor a szervezet csak leépíteni fog, mert nincs miből újraépülnie a szöveteknek, izomzatnak. De még az immunrendszer is fehérjékből épül fel.

Naponta nagyjából 1 – 1,5 gramm fehérjére van szükségünk testsúlykilogrammonként, ha ettől jelentősen kevesebbet eszel, akkor csak leépülsz. Ez azt jelenti konkrét számokkal, hogy egy 50 kilós embernek naponta 50 – 75 gramm fehérjét meg kell ennie.

Miben van fehérje?

Hús, belsőségek, halak, tojás, sajt, túró. 100 gramm nyersen lemért húsban például 25 gramm fehérje van. A fehérjét még lehet pótolni táplálékkiegészítő formájában is, ami praktikus és változatossá teszi az étrendet.

EGÉSZSÉGES ZSÍROK

A köztudatban ugyan az van, hogy a zsír nem egészséges, de ez nem teljesen így van. Bizonyos zsírok nem egészségesek, más zsírok viszont esszenciálisak. Az egészséges fizikumhoz bizony kellenek az egészséges zsírok. Olyan zsírok, mint például:

– kókuszzsír
– olívaolaj
tisztított vaj (ghee) [fűvel etetett marhától]
– avokádó

Kerüld viszont a rossz zsírokat, például:

– napraforgóolaj
– szójaolaj
– margarin
– transz zsírok

SZÉNHIDRÁT

Ez ugyan egy ketogén blog, ami azt jelenti, hogy a szénhidrát a “főellenség”. Cukrok és keményítők. Ez főleg azért van, mert a legtöbb ember egyrészt túl sok szénhidrátot eszik, amitől elhízik, másrészt inzulinrezisztens, cukorbeteg lesz tőle. Azt azért érdemes tudni, hogy a szénhidrát NEM esszenciális tápanyag, tehát a szervezet elő tudja állítani fehérjéből és zsírból is.

Azonban ha valaki nagyon nagyon sovány, akkor nem ördögtől való minimális mennyiségű szénhidrátot is ennie, amennyiben azok jó minőségű, lassú felszívódású szénhidrátok.

Amit kerülni kell:

– finomított, izolált cukrok, cukros üdítők, sütemények, édességek, bármi amihez cukrot adtak
– búza (a glutén miatt)

Ami kis mennyiségben belefér:

– hűtött rizs
– hűtött burgonya
– zab, zabpehely
– gyümölcsök (gyümölcslé az nem!)

Edzés

Az étrend fontos, de önmagában nem elég. Ha valaki betegesen sovány, akkor egy jó étrend normalizálni tudja a fizikumát, de sokan még mindig túl vékonyak maradnak ha nem edzenek. Erre egyelen megoldás van, az edzés, méghozzá a súlyzós edzés.

Ha nagyon sovány vagy, akkor felejts el minden más “kifárasztó” edzést, például futást. Ugyanis izmot kell építened, és erre csak a súlyzós edzés képes. Fontos tudni, hogy ha saját testsúllyal edzel, az is súlyzós edzésnek számít. Például fekvőtámasz, guggolás, húzódzkodás.

Tipikusan a nők szoktak félni attól, hogy a súlyzós edzéstől túl izmosak lesznek. Viszont ez egy eszméletlenül irreális félelem. Először is, még a rendszeresen konditerembe járó férfiak és NAGYON NAGYON nehézkesen tudnak izmot felszedni hosszú évek kemény edzésével. Pedig a férfiakban sokkal több a tesztoszteron hormon, ami támogatja az izomépítést. A nőkben sokkal alacsonyabb ez a hormon, tehát érdemes elgondolkodni, hogy egy nőnek mennyivel nehezebb izmot építenie. Úgyhogy nem fog csak úgy rádpattanni az izom, ha súlyzóhoz nyúlsz.

A másik dolog, hogy amit a legtöbb ember túl izmosnak gondol, azt a fizikumot doppingszerek nélkül lehetetlen elérni. Tehát ha akarnál, akkor sem tudnál túl izmos lenni, pláne ha nő vagy!

Azt is fontos tudni, hogy a nők csinos alakját is az izomzat adja, nem a zsír! Természetesen teljesen egészséges, ha egy nőnek valamivel magasabb a testzsírja mint egy férfinak, de alapvetően az alakot az izomzat adja. Úgyhogy ne akarj zsírt felszedni, mert attól szebb nem leszel, ellenben csúnyább leszel.

Súlyzós edzéshez nem feltétlenül kell konditerem bérletet venni, akár otthon is lehet edzeni. A saját testsúlyos edzés is “súlyzós” edzésnek számít. Húzódzkodás, fekvőtámasz, guggolás. Akár kézisúlyokat is vehetünk.

Fontos az edzéstechnika. Attól, hogy valami fárasztó, még nem jelenti azt hogy izomnövelő. Ezért nincs értelme a futásnak, ha sovány vagy. Ha túl kicsi a súly amit használsz (legyen az akár a saját testsúlyod), akkor nem kap elég stimulációt az izmod, hogy növekedjen.

Ha mondjuk 30-szor le tudsz guggolni, akkor az azt jelenti, hogy már túl könnyű a saját testsúlyod a combizmaidnak, ezért növelned kell a súlyt, hogy stimuláld az izmod. Ideálisan maximum 10 – 15 – 20 ismétlést kell tudnod csinálni egy adott súllyal. Ha ennél többet tudsz, akkor emelni kell a súlyon.