A ketogén diéta az elmúlt néhány évben kezdett egyre nagyobb népszerűségnek örvendeni, ami nem csoda, hiszen az eredmények magukért beszélnek. Húsz éve foglalkozom táplálkozástudománnyal, és a ketogén diéta a leghatékonyabb zsírégető étrend, amivel valaha találkoztam. Az sem utolsó szempont, hogy emellett rendkívüli mértékben javítja az egészséget.
Ennek ellenére gyakori jelenség, hogy vannak emberek, akik a ketogén diétát követik (legalábbis látszólag!), és még sem tudnak fogyni. Nézzük meg, hogy mi lehet az oka annak, hogy nem fogysz, annak ellenére, hogy ketogén étrenden vagy.
Egészségtelen zsírok
Gyakori jelenség a ketogén diétázók körében, hogy egy úgynevezett “piszkos” (dirty) keto diétát követnek. Ennek az a lényege, hogy ugyanazt az étrendet követik mint eddig, csak éppen lecsökkentik a szénhidrátot. Így az étrend továbbra is tele van egészségtelen ételekkel, csak épp szénhidrátmentes.
A legjellemzőbb ebben a “piszkos” keto diétában, hogy az étrend rengeteg zsíros húst tartalmaz, mint például szalonna, kolbász, virsli, bacon stb. Hogy miért nem egészséges ezek zsírtartalma, arról ebben a cikkben írtam részletesen.
A probléma az, hogy az állati zsírok túl nagy mennyiségben tartalmaznak omega-6 zsírsavat, ami növeli a gyulladást a szervezetben. Ha pedig gyulladásban van a szervezet, akkor nem tud zsírt égetni. Tehát ha zsíros húsokat eszel, akkor túl sok omega-6 zsírsavat viszel be, és emiatt nem tudsz fogyni. Ez nem jelenti azt, hogy a legszárazabb csirkemellfilét vagy tojásfehérjét kell enni, mert a másik véglet sem jó. Ez annyit jelent, hogy ne az állati zsír legyen a zsírbevitel többsége.
Töltsd le az ingyenes keto bevásárlólistánkat!
Iratkozz fel az email listánkra, küldünk egy ingyenes, nyomtatható ketogén diéta bevásárlólistát az email címedre.
Kivétel ez alól, ha az állat fűvel etetett (grass-fed), ami sajnos Magyarországon nem létező fogalom. Illetve kivétel még, a vadhús, például vaddisznó, szarvas. Ezeknek a természetes körülmények között élő állatoknak ugyanis sokkal egészségesebb a zsírja.
Túl sok szénhidrát
A másik legjellemzőbb oka lehet annak, hogy valaki nem fogy ketogén diéta alatt, ha nem elég alacsony a szénhidrátbevitele. Ha túl sok szénhidrátot eszel, akkor bizony nem tudod elérni a ketózist, és így a tested nem zsírt használ üzemanyagnak, tehát nem éget annyi zsírt.
Ilyenkor törekedni kell a nulla szénhidrátbevitelre, ami segíti a ketózis elérését. Ez azt jelenti, hogy legfőképp húst, tojást és egészséges zsírokat kell enni, zöldségekből pedig azokat, amik a föld felett nőnek! Amik a föld alatt nőnek, azokban túl sok a szénhidrát: cékla, répa stb. Inkább a sötétzöld leveles zöldségeket együk, salátaféléket.
Ami még a ludas lehet, az a gyümölcsök! Persze vannak keto-barát gyümölcsök, málna, áfonya stb. De ezekben is van cukor, ráadásul sokkal több cukor, mint a természetben megtalálható gyümölcsökben. Így ha biztosra akarsz menni, akkor próbáld ki – legalábbis egy ideig -, hogy nem eszel semennyi gyümölcsöt.
Tejtermékek
Bár a “sima” ketogén diéta egyik eleme a zsíros tejtermékek, mint például a tejszín vagy a sajt, az igazság az, hogy a legtöbb embernek problémát okoznak a tejtermékek. Többek közt a tejcukor (laktóz) az, amit sokan nem tudnak megemészteni, és felhújódást, puffadást okoz. De még ha nem is annyira feltűnő, a legtöbb embernél gyulladást okoznak a tejtermékek, és a legkisebb, alig észrevehető gyulladás is számít. Mind a zsírégetés, mind az egészség szempontjából.
A másik dolog pedig, hogy a sajtra, tejszínre, vajra is ugyanaz vonatkozik, mint a húsokra. A bennük lévő zsír pont annyira egészséges, amennyire egészségesen étkezett a marha, amitől származik. Ha nem füvön, hanem gabonán élt a marha, akkor túl sok a tejben lévő omega-6 zsírsav, így gyulladást okoz. Ezért a legtisztább az, ha a paleo-ketogén étrendet követjük, azaz egyáltalán nem eszünk tejtermékeket.
Túl sok zsír
Félreértés ne essék, a kalóriaszámlálgatás teljesen haszontalan. Amennyiben egy hétköznapi étrendet követsz (azaz mindent eszel), akkor semmivel nem segítesz magadon azzal, ha lecsökkented a kalóriabeviteled. Ugyanis ha túl sok szénhidrátot eszel, akkor nem a kalóriák az ellenséged, hanem az inzulin. A túl sok szénhidrát (cukor és keményítő) hatására túl sok inzulint termelsz, ami zsírba raktározza a sok tápanyagot. Az inzulinnak tehát sokkal több köze van a szénhidrát mennyiségéhez mint a kalóriákhoz.
Amikor elkezded a ketogén diétát, akkor pedig viszonylag sok kalóriát kell bevinni – zsírból. Azért kell sok zsírt enni az elején, hogy a szervezeted átálljon, megszokja hogy zsírt használjon üzemanyagnak. Ehhez az átálláshoz minimum két hét kell.
Azonban ha már 2-3 hét után azt látod, hogy nem fogysz, akkor érdemes elkezdeni csökkenteni a zsírt. Ez nem jelenti azt, hogy innentől teljesen zsírmentesen kell étkezni. Ez csak annyit jelenti, hogy PLUSZ zsírt már ne egyél, csak amennyi a teljes ételekben amúgy is benne van: teljes tojás, húsok, belsőségek (máj, szív, vese), avokádó stb.
Edzés hiánya
A közhiedelemmel ellentétben, a fogyás szempontjából az étrend sokkal fontosabb mint az edzés. Ismerek olyat, aki évekig keményen edzett minden nap, mégsem fogyott semmit. Mert nem volt rendben az étrendje. A legtöbb ember pedig úgy is tud fogyni, hogy semmit nem sportol, csak egy egészséges étrendet követ. Hozzáteszem, itt most csak a fogyásról beszélek, és a hosszú távú egészség szempontjából egyáltalán nem hasznos, ha semmit nem mozgunk.
A zsírt viszont kizárólag az izmok tudják elégetni. Azaz ha kevés izom van rajtad, akkor lassabban tudsz zsírt égetni. Izmosodni pedig leginkább súlyzós edzéssel lehet. Ehhez persze nem kell konditerembe menni (ha nem akarsz), mert otthon is tökéletesen el lehet végezni az edzéseket. Nyilván nem leszel otthoni edzéssel élsportoló, de gondolom nem is ez a cél.
Súlyzós edzésnek számít a saját testsúlyos edzés is, például guggolás, húzódzkodás (amihez vehetsz állványt, de parkokban is van ingyenesen használható), fekvőtámasz. Kézisúlyzókat is érdemes beszerezni, amivel növelni tudod az intenzitást. Ha több izom van rajtad, akkor gyorsabban tudsz zsírt égetni, illetve nehezebben tudsz elhízni is, mert a csaló étkezéskor kevesebb kalória fog zsírba raktározódni!
Túl sok étkezés
Sokan vannak, akik napi 4-5 étkezéssel is le tudnak fogyni a ketogén diétával. Viszont nem mindenki. Hiszen nem mindenkinek működik ugyanúgy az anyagcseréje. Ha minden fent leírt dolgot 100%-ig betartasz, és még mindig nem fogysz, (ami azért nagyon ritka!), akkor kevesebb étkezésre van szükséged. Ha eddig 4-5 alkalommal ettél egy nap, akkor csökkentsd le három étkezésre. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a kalóriát is le kell csökkentened, csak annyit, hogy ugyanannyi ételt nem négy, hanem három részre osztasz. Ugyanis fontos, hogy a fehérjebevitel ne legyen túl alacsony!
Korábban a “szakértők” azt ajánlották, hogy egyenletesen elosztva a nap folyamán kell étkezni, egyenletesen tartva a vércukorszintet, ez ma már bebizonyosodott, hogy nem állja meg a helyét, mivel akkor egész nap termeled az inzulint, egész nap viszed be a kalóriát, így a szervezeted nem tudja a saját zsírját felhasználni.
Épp ellenkezőleg, ha lehet, akkor minél kisebb időintervallumra kell vinni a napi étkezéseket. Próbáld ki, hogy 16 órát böjtölsz egy nap (nulla kalóriabevitel!), és a maradék 8 órában osztod el a napi 3 étkezést.
Bár ritka, de vannak akiknek napi 1-2 étkezés is elég, azonban minél kevesebb étkezésed van, annál jobban oda kell figyelni, hogy bevidd a megfelelő tápanyagokat, vitaminokat, nehogy tápanyaghiányos legyél. Vitaminokat ma már csak táplálékkiegészítő formájában lehet biztonságosan bevinni.