A ketogén diéta egyre nagyobb népszerűségnek örvend az utóbbi években. Ráadásul nem csak a hétköznapi emberek körében, hanem egyre több orvos, edző és élsportoló áll át erre a szénhidrátmentes étrendre. Nem csak azért, mert a ketogén étrend bizonyult a leghatékonyabb zsírégető diétának, hanem azért is, mert számtalan más pozitív egészségügyi hatása van a szervezetre, például többek közt csökkenti az inzulinrezisztenciát – ezáltal a hajlamot a cukorbetegségre -, és jelentősen csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt a szervezetben.
Azonban a ketogén diétának nem csak egy fajtája van, hanem ma már több verziója is létezik. A legnépszerűbb “alap” ketogén diétán kívül most öt másik speciális ketogén diétát fogunk megnézni.
Standard Ketogén Diéta
A legelterjedtebb, az “alap” vagy angolul “standard” ketogén diéta. Ez az, amit a legtöbben követnek, illetve ez az az étrend, amivel érdemes elkezdeni a ketózást, mivel a többi étrend az alap ketogén diétánál is “szigorúbb”. Ez azért lényeges, mert ha valaki először diétázik, akkor a ketogén diétával egy picit szabadabb, és változatosabb az étrend – leszámítva, hogy szigorúan semmilyen cukor vagy keményítő tartalmú ételt nem lehet enni!
A standard ketogén diéta legfontosabb része az, hogy a szénhidrátbevitelt (cukor vagy keményítő) közel nullára visszük, maximum napi 25 – 30 grammra, ami a zöldségekben megtalálható. Ez azt jelenti, hogy semmilyen magas szénhidráttartalmú ételt nem ehetünk, még kis mennyiségben sem: gabonák (búza, rizs, zab stb.), hüvelyesek (bab, borsó stb.).
Az extrém alacsony szénhidrátbevitel miatt az inzulinszintünk is állandóan alacsony, és ebben az állapotban érjük el az úgynevezett ketózist. A ketózis állapotában a máj ketontesteket állít elő a zsírból, és a szervezet elsősorban ezeket a ketontesteket használja üzemanyagnak. Azaz szénhidrát helyett elsősorban zsírból nyerjük az energiát. Ezt részben a saját zsírraktárainkból teszi, részben pedig a megevett egészséges zsírokból. (pl. kókuszolaj, olívaolaj)
Töltsd le az ingyenes keto bevásárlólistánkat!
Iratkozz fel az email listánkra, küldünk egy ingyenes, nyomtatható ketogén diéta bevásárlólistát az email címedre.
DIRTY KETO vs CLEAN KETO
Fontos tudni, hogy az “alap” ketogén diétának két fajtája létezik. Az egyik az úgynevezett “dirty” (piszkos), a másik a “clean” (tiszta) ketogén étrend. A dirty keto azt jelenti, hogy az illető egy teljesen szokványos étrendet követ, csak éppen közel nulla szénhidrátot eszik, így továbbra is egészségtelen ételeket eszik, csak szénhidrátmentesen.
A DIRTY keto olyan ételeket jelent, amik feldolgozott, adalékanyagot, tartósítószert tartalmazó ételek, egészségtelen zsírok (transz zsírok és omega-6), cukormentes üdítők mesterséges édesítővel. Konkrétabban: kolbász, szalonna, virsli, felvágott, bacon, egyéb feldolgozott húsok, light kóla, napraforgóolaj stb.
Bár a dirty ketóval is el lehet érni a ketózist, és akár még fogyni is lehet, hosszú távon nem egészséges, mivel növeli a gyulladást a szervezetben, és tönkreteszi a bélflórát. Illetve vannak, akik pont emiatt nem tudnak fogyni, hiába ketogén diétáznak, mivel ha gyulladás van a szervezetben, akkor nehezebben tud zsírt égetni.
A CLEAN, vagy másnéven egészséges keto viszont nem csak a ketózis eléréséről szól, hanem az egészségről is. Azaz az egészséges alapanyagok is fontosak: egészséges zsírok (amik több omega-3-at tartalmaznak), tartósítószermentes, adalékanyagmentes, mesterséges édesítő mentes, teljes ételek. Hozzáteszem, mivel a tejtermékek is gyulladáskeltőek, allergizálók lehetnek, ezért szerintem a paleo-ketogén étrend is egy fokkal tisztább.
Paleo-Ketogén Étrend
A paleo-ketogén diéta kísértetiesen hasonlít az alap ketogén diétára. A közös bennük, hogy mindkettőben tiltott a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek fogyasztása, mint például a gabonák és hüvelyesek. Illetve mindkét étrend evolúciós szempontból indokolt – azaz azt esszük, ami évmilliókig elérhető volt az őseinknek, mielőtt 10 ezer évvel ezlőtt elkezdtek gabonát termeszteni.
Azonban van különbség a paleo és az alap ketogén diéta között. A paleo-ketogén étrend pedig a kettőt ötvözi. A sima paleo étrendbe nem férnek bele a tejtermékek, ami az alap ketogén étrend része. Így a paleo-ketogén étrendben nincsenek tejtermékek.
A másik fontos szempont, hogy bár a paleo diéta is alacsony szénhidrátos étrend, abban nem cél a ketózis elérése, azaz több szénhidrát megengedett, mint az alap ketogén diétában. Például a paleo diétában megenedett a gyümölcs. A paleo-ketogén étrend viszont a kettőt ötvözi, azaz ketózisban kell lenni, figyelni kell, hogy extra kevés szénhidrátbevitel legyen, és emellett hanyagolni kell a tejtermékeket.
Húsevő (Carnivore) Diéta
Szintén egy pár éve lett felkapott a húsevő vagy más néven carnivore diéta, ami szintén egyfajta ketogén étrend, hiszen ha csak húst eszünk, akkor szinte nulla a szénhidrátbevitel, így ezzel az étrenddel is el lehet érni a ketózist. A húsevő diétában nem csak húst szoktak enni, hanem belsőségeket is (szív, máj, vese), mivel azok sokkal gazdagabbak tápanyagban és vitaminokban. Vannak húsevő diétázók, akik tojást is fogyasztanak, hiszen az is állati eredetű fehérje.
Bár a húsevő étrend extrémnek tűnhet elsőre, ma már tízezrek követik ezt az étrendet, és mindenki csak pozitív egészségügyi változásokról számolt be ezzel az étrenddel kapcsolatban. Olyan betegségekből gyógyultak ki emberek, mint például cukorbetegség, inzulinrezisztencia, depresszió, ízületi gyulladás, migrén.
A húsevő étrend létjogosultságát az indokolja, hogy minden növény termel valami mérget. Még a 100%-ban egészségesnek gondolt zöldségek is. Ugyanis semelyik élőlény nem szereti, ha megeszik, és mivel a növények nem tudnak elszaladni, ezért különböző vegyszereket termelnek, így védekeznek.
A növények által termelt vegyszerek toxicitása persze változó, és amíg bizonyos növények elfogyasztásával azonnal meghalunk, addig más növények (mint pl. a brokkoli) által termel mérgek erősítik a szervezetünket. Ugyanakkor minden ember szervezete más, és mindenki máshogy reagál ezekre a vegyületekre. Tehát nem lehet azt elmondani, hogy minden embernek minden növény ártalmatlan.
Tojás Diéta / Tojásböjt
Az egyik legszigorúbb ketogén diéta a tojás diéta, vagy más néven tojásböjt. A tojásböjt keretében semmi mást nem eszünk, kizárólag tojást és extra zsírokat, így egyértelmű a ketózis elérése. A tojást viszont bármilyen formában, sütve, főzve, fűszerezve, sósan, édesen is lehet fogyasztani. Bár vannak, akik sajtot is esznek a tojás diéta alatt, én ezzel nem értek egyet, mivel a tojásböjtnek pontosan a megvonás a lényege, és ahogy már sokszor írtam, nem vagyok a tejtermékek nagy rajongója, mivel a legtöbb embernél allergiát, gyulladást vált ki. Így sajt fogyasztásával pont a lényeget veszít el a töjásböjt.
Bár a tojás a természet multivitaminja, azaz egy tojásban minden tápanyag megvan, amire szükségünk van, ez mégis egy nagyon szigorú, nagyon megvonó étrend, ezért fontos odafigyelni a vitaminbevitelre, amite táplálékkiegészítő formájában lehet legbiztosabban bevinni.
Az is fontos, hogy a tojásban általában sok az omega-6 zsírsav, ami gyulladáskeltő, ezért ebben a diétában érdemes az itthon is kapható omega-3-al dúsított tojásokat enni, illetve más forrásból – például olívaolaj vagy táplálékkiegészítő forájában – növelni az omega-3-at.
Fontos, hogy a tojásdiétát csak maximum 3 – 5 napra szokták ajánlani, bár vannak akik hetekig folytatják. A tojásböjt előnye, hogy mélyebb ketózisba lehet kerülni, több zsírt lehet égetni, illetve még előny lehet, hogy kiderülhet ha valamire allergiások vagyunk.
Ciklikus Ketogén Diéta
A ciklikus ketogén diéta elvileg az alap ketogén diétából való ki-be lépegetést jelenti. Azaz 5-6 napig folytatjuk a ketogén diétát, utána pedig 1-2 napig több szénhidrátot eszünk úgynevezett “szénhidát feltöltés” címszóval. Ez azoknak lehet előnyös, akik nem akarnak fogyni, viszont izomtömeget akarnak növelni, viszonylag zsírmentesen. A szénhidrát miatt több inzulint termel a szervezet, és az inzulin elvileg támogatja az izomépítést.
Nem gondolom azt, hogy mindenkinek az év 365 napján, vagy örökre szénhidrátmentesen kellene élnie – bár tulajdonképpen abszolút fenntarthatónak és egészségesnek gondolom a szénhidrátmentes étrendet. De vannak aggályaim a ciklikus ketogén diétával – legalábbis ebben a formában.
A probléma az, hogy vannak, akiknek 2 hétig is tart, mire ketózisba kerülnek, tehát ha 5-6 nap keto étrend után szénhidrátot esznek ciklikusan, akkor gyakorlatilag soha nem kerülnek ketózisba. Illetve ha a szervezet átállt ketózisra, akkor utána nem tesz jót, ha hirtelen túl sok szénhidrátot eszünk. Arra fokozatosan érdemes áttérni.
A “ciklikus” ketogén diétának szerintem úgy van értelme, hogy több hétig ketogén diétán vagyunk, utána néhány napig több szénhidráton, utána megint hosszú hetekig ketogén stb. A széndhirátos napokat pedig fokozatosan visszahozni, nem hirtelen. Illetve az is fontos, hogy a szénhidrát napokon ne az legyen, hogy minden hulladékot megeszek (cukor, liszt), hanem teljes, feldolgozatlan szénhidrátos ételeket együnk – pl. zab, rizs, burgonya.
Vegán Ketogén Diéta
A vegán ketogén étrend, a nevéből adódóan egyértelmű, hogy mit jelent. Ketogén étrend, ketózis fenntartása, kizárva minden állati eredetű élelmiszert. Az alap ketogén diéta szerves része az állati eredetű fehérjeforrások, mint például a hús, belsőségek, hal, tojás, sajt. Sőt, ami azt illeti az itt felsorolt étrendek mindegyikének az alapja, például a paleo étrendnek is.
Azonban nem lehetetlen növényi alapú étrendből fedezni a fehérjét. Nem lehetetlen, viszont nem is könnyű. Ugyanis az első probléma a vegán ketogén diétával, és a fehérjeforrásokkal, hogy a legtöbb növényi fehérjeforrás nem keto barát. Például az olyan hüvelyesek mint a bab, borsó, szója, vagy például a rizs. Ugyanakkor táplálékkiegészítő formájában pótolni lehet a napi fehérjeszükségletet. A borsófehérje izolátum például alkalmas erre, mivel az aminosav profilja majdnem olyan jó, mint a tejsavófehérjének.
A zöldségekről sokan azt gondolják, hogy azok 100%-ban egészséges élelmiszerek, de valójában nem létezik olyan étel ami 100%-ban egészséges, illetve hogy akik vegánok, azok biztos egészségesek, de az igazság az, hogy a vegán diétázók többsége tápanyaghiányos. Tipikus tápanyaghiány a K2-vitamin hiánya, amit húsból lehet legjobban fedezni, a B12-vitamin és a vas hiánya, amiket szintén húsból szoktunk fedezni.
Ezért a vegán ketogén diétában nem csak a megfelelő fehérjebevitelre kell figyelni, hanem a vitaminokra és nyomelemekre is. Ezen tápanyagok bevitelének a legbiztosabb módja, ha táplálékkiegészítő formájában esszük – függetlenül a vegán étrendtől, de a vegán étrendben kimondottan fontos.
Mediterrán Ketogén Étrend
A mediterrán étrendet több, mint 50 éve kutatják, hiszen a Földközi-tenger térségében a hagyományos étrendet követő emberek legendásan hosszú életet élnek, és jobb egészségnek örvendenek, mint a modern nyugati étrendet követő ember. Az alap ketogén és a hagyományos mediterrán étrendben sok hasonlóság van, például mindkettő kerüli az ultra feldolgozott, cukros élelmiszereket, és transz zsírokat. A különbség az, hogy a mediterrán étrendben több a szénhidrát, nagyjából a kalória 50%-a abból származik. Ugyanis a mediterrán étrendben rengeteg gabonát, burgonyát, hüvelyeseket és gyümölcsöt fogyasztanak. A két étrend kombinálásával azonban megkapjuk a mediterrán ketogén étrendet, ami nem tartalmaz gabonát, burgonyát és hüvelyeseket. Ebben az étrendben a legnagyobb fókusz a tengeri állatokból (halak, rákok, kagyló stb.) nyert fehérjéken és a sok omega-3-at tartalmazó extra szűz olívaolajon van.
A mediterrán ketogén étrend kockázata egyrészt az, hogy a nagyüzemben tenyésztett halakban egyáltalán nem biztos, hogy sok omega-3-van, hiszen azokat többnyire kukoricával, szójával etetik. Másik kockázata pedig, hogy a tengeri élőlényekben ma már rengeteg mikroműanyag, illetve higany található, ami mindkettő egészségügyi kockázatot jelent.