Posted on

Ketogén diéta – mikor indul be a fogyás

A ketogén diéta az elmúlt néhány évben kezdett igazán elterjedni, ami nem véletlen, hiszen ez a diéta bizonyul a leghatékonyabb zsírégető étrendnek az összes közül. Nem beszélve arról, hogy bizonyítottan javítja is az egészséget, többek közt azáltal, hogy csökkenti az inzulinrezisztenciát és a gyulladást a szervezetben.

Gyakori kérdés kezdő ketogén diétázók körében, hogy hány nap után várhatóak látványos eredmények, azaz hogy mikor induli be a fogyás, ha elkezdek ketogén diétázni.

Mi az a ketogén diéta?

Alapvetően, amikor minden makrotápanyagot fogyasztunk (fehérje, zsír, szénhidrát), akkor a testünk elsősorban szénhidrátot használ üzemanyagnak, azaz hogy energiát gyártson. A ketogén diéta lényege nagyon röviden az, hogy extrém alacsony mennyiségű szénhidrátot eszünk, ezáltal a testünk átáll arra, hogy elsősorban zsírból nyerjen energiát. Részben a saját zsírraktárainkból, részben pedig a megevett zsírból.

A közhiedelem szerint a zsír egészségtelen, és magas koleszterinszintet, szívbetegséget okoz. Valójában ez hazugság, és kiderült, hogy egy 70-es években meghamisított tanulmánynak köszönhető. Persze vannak egészségtelen zsírok is, a transz zsírok és a magas omega-6 tartalmú zsírok, amik gyulladást okoznak. Viszont egészséges zsírokra szükségünk van, és a zsír egy tisztább üzemanyag, mint a szénhidrát. Amikor szénhidrátot használunk energia létrehozásához, akkor sokkal nagyobb az oxidatív stressz.

A ketózis

Akkor tudunk zsírt felhasználni üzemanyagnak, ha úgynevezett ketózis állapotába kerülünk. Ez akkor történik, ha nem eszünk szénhidrátot. Ekkor a májunk a zsírból ketontesteket hoz létre, és ezeket a ketontesteket használja az agy és az izomzat üzemanyagnak.

Amennyiben viszont újra jelentős mennyiségű (napi 25 – 30 grammnál több) szénhidrátot eszünk, kiesünk a ketózisból, és újra a szénhidrát lesz az elsődleges energiaforrás, azaz sokkal kevesebb zsírt tudunk elégetni, kevesebbet tudunk fogyni.

A ketózis állapotához viszont idő kell. Hogy mennyi idő, az egyénenként változó. Valaki 1-2 nap alatt el tudja érni, valakinek viszont 2 hétbe is telhet mire ketózisba kerül. A ketózis elérésének ideje olyan dolgoktól függ, mint például:

– Fizikai aktivitás, edzés mértéke
– Elhízás, testzsír százalék mértéke
– Izomtömeg mértéke
– Genetikai tényezők
– Alvás minősége és mennyisége

Mikor indul be a fogyás?

A nagy kérdés persze, hogy mikor indul be a fogyás, azaz a zsírégetés, ha már elkezdtük a ketogén diétát.

Fontos tudni, hogy a szervezetünk szénhidrátot is raktároz, azonban amikor elkezdjük a ketogén diétát, azaz közel nulla szénhidrátot eszünk, akkor ezek a szénhidrátraktárak elkezdenek kiürülni. Minden egyes gramm szénhidrát 3-4 gramm vizet köt meg, és ez a víz a szénhidrátkiürüléssel együtt távozik.

Azaz azt fogjuk észrevenni, hogy az első napokban 1-2 kiló gyorsan távozik, utána viszont megáll a súlyvesztés. Nem kell megijedni, mert ez az 1-2 kiló valójában csak a víz. (Ezért fontos egyébként hogy megfelelő mennyiségű vizet igyunk, és próbáljunk egy picit több sót enni, hogy ne legyünk dehidratáltak.)

A valódi zsírégetés azonban csak nagyjából 10 – 14 nap után indul be. Tehát ne adjuk fel három nap után, csak mert az első “kilók” (a víz) távozott, és utána azt látjuk, hogy nem mozdul a mérleg. Természetesen ez valakinél gyorsabb, tehát már hamarabb is lát eredményt.

Azt is fontos tudni, hogy a mérleg nem feltétlenül mutatja a zsírvesztést. Ez leginkább akkor igaz, ha edzést is beiktatsz a diétával. Ugyanis az edzés hatására izmosodsz (ami egy jó dolog, hiszen az izmok égetik el a zsírt), és ugye az izomnak is van súlya. Tehát lehet hogy égeted a zsírt, csak épp a mérleg ezt nem fogja mutatni. Ha zsírból fogysz, akkor azt egyértelműen fogod látni a tükörben.

Ha 10 – 14 nap után sem fogysz, akkor érdemes elolvasnod ezt a cikket: Miért nem fogyok ha ketogén diétázok

Hogyan tudod segíteni a zsírégetés beindulását

PRECÍZ DIÉTA

Elsősorban azzal, hogy egyrészt pontosan tudod, hogy mi is az a ketogén diéta, azaz utánaolvasol. Másrészt azzal, hogy betartod. Egyetlen egy csaló étkezés is kibillenthet a ketózisból, és napokba telhet mire visszakerülsz. Ha nem indul a fogyás, akkor először az étrendben keresd a hibát.

EDZÉS

Az edzés két dolog miatt is hasznos. Egyrészt ha növeled a fizikai aktivitást, akkor több energiát használsz, tehát több zsírt égetsz el. Másrészt a súlyzós edzés (akár saját testsúllyal) növeli az izmokat, és minél több izmod van, annál több zsírt tudsz elégetni. (Hiszen zsírt kizárólag az izmok tudnak elégetni.)

IDŐSZAKOS BÖJT

A legjobb módszer a ketózis elérésére egy böjt. Az időszakos böjt azt jelenti, hogy legalább 16 órán keresztül nem eszünk semmit. Ezalatt a test felhasználja a szénhidrátraktárait, utána pedig elkezdi a zsírraktárakat felhasználni. Emellett a böjt alatt kedvező egészségügyi folyamatok mennek végbe a szervezetben.

Azt érdemes tudni, hogy ha eddig sok szénhidrátot ettél, akkor nem lesz könnyű rögtön 16 órát böjtölni, ugyanis éhes leszel. Viszont amikor már ketogén étrenden vagy egy ideje, akkor sokkal könnyebb lesz, mivel a ketózisban sokkal alacsonyabb az éhség szintje.